¿Quieres tener un cuerpo más fuerte y saludable pero no tienes tiempo o no te apetece ir al gimnasio? ¿Estás cansado de sentirte débil y sin energía?
En esta guía te mostraremos paso a paso cómo ganar masa muscular en casa utilizando ejercicios efectivos y concretos, una nutrición adecuada y técnicas de recuperación eficientes.
No solo te enseñaremos los fundamentos teóricos, sino que también te daremos consejos prácticos y accesibles para que puedas comenzar a ver resultados rápidamente.
¡Sigue leyendo y descubre cómo puedes empezar a entrenar y aumentar músculo!
En la siguiente tabla puedes ver el sumario del artículo.
Empezemos por lo básico: ¿cómo se crea el músculo y qué es la hipertrofia?
Lo primero que tienes que saber sobre desarrollar masa muscular es cómo funcionan los músculos.
El proceso de crecimiento muscular es complejo y multifacético, involucrando tanto factores biológicos como mecánicos. Cuando hacemos ejercicio, específicamente entrenamiento de fuerza o resistencia, las fibras musculares se someten a tensiones que provocan microlesiones. Estas pequeñas lesiones desencadenan una respuesta inflamatoria y un proceso de reparación celular en el músculo (1).
Cada músculo está formado por fibras musculares. La función de estas es contraerse, lo cual hacen durante el ejercicio físico. Al practicar musculación, las fibras musculares se mueven y este movimiento genera su fortalecimiento y el aumento de su masa.
La hipertrofia muscular, ¿qué significa?
La hipertrofia es el resultado de este proceso de reparación y adaptación en respuesta al ejercicio. En términos simples, la hipertrofia es el aumento en el tamaño de las células musculares, lo que lleva a un crecimiento muscular visible y un aumento en la fuerza(2).
Para ilustrar mejor el proceso, imagina que tus músculos son globos inflables.
Existen dos maneras en las que tus músculos pueden crecer: la hipertrofia sarcoplásmica y la sarcomérica.
La hipertrofia sarcoplásmica es como si llenaras el globo (tu músculo) con más líquido, pero eso no necesariamente lo hace más fuerte. En términos de músculo, esto significa que hay un aumento en la parte no contráctil del músculo, que contiene líquidos, minerales y glicógeno. Aunque tus músculos se ven más grandes, no ganan tanta fuerza con este tipo de hipertrofia.
Técnicamente, la hipertrofia sarcoplásmica se refiere al aumento en el volumen del sarcoplasma, la parte no contráctil del músculo, que contiene líquidos, minerales y glicógeno. Como decimos, este tipo de hipertrofia tiene un impacto menor en la fuerza muscular en comparación con la hipertrofia miofibrilar (3 y 4).
Por otro lado, la hipertrofia miofibrilar (también conocida como sarcomérica) es como agregar más gomas elásticas a tu globo, lo que lo hace más fuerte y resistente. En el caso de tus músculos, esto significa que hay un aumento en las miofibrillas contráctiles, que son las partes del músculo que se encargan de generar fuerza. Este tipo de hipertrofia sí te hace ganar fuerza de manera significativa.
En resumen: la hipertrofia es el proceso de crecimiento muscular que te lleva a tener músculos más grandes y fuertes. Y hay dos maneras de lograrlo: una que se centra en hacer tus músculos más grandes pero no necesariamente más fuertes (hipertrofia sarcoplásmica) y otra que sí aumenta considerablemente tu fuerza (hipertrofia miofibrilar).
¿Qué tipo de hipertrofia quieres conseguir? ¿Quieres estar más denso o más inflado?
Aunque ambos tipos de hipertrofia suelen ocurrir de manera simultánea durante el entrenamiento, es posible enfocarse más en uno u otro mediante el ajuste de variables como el peso, las repeticiones, el volumen y el tiempo de descanso.
Hipertrofia miofibrilar (Músculo fibrado): Para enfocarte en la hipertrofia miofibrilar, que implica el aumento de la fuerza muscular, es recomendable seguir un programa de entrenamiento basado en ejercicios compuestos y de alta intensidad. Estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares y articulaciones.
- Ejercicios: Sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y remo, entre otros.
- Peso: Utiliza cargas más pesadas, generalmente entre el 75% y el 85% de tu 1RM (máxima repetición).
- Repeticiones: Realiza entre 3 y 6 repeticiones por serie.
- Series: 3-6 series por ejercicio.
- Descanso: Descansa entre 2 y 5 minutos entre series para permitir una recuperación adecuada.
Hipertrofia sarcoplásmica (Músculo en volumen): Para enfocarte en la hipertrofia sarcoplásmica, que está más relacionada con el aumento del tamaño muscular (volumen) sin un incremento tan significativo en la fuerza, es recomendable seguir un programa de entrenamiento con un mayor volumen y menor intensidad.
- Ejercicios: Puedes incluir ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, etc.).
- Peso: Utiliza cargas más ligeras, generalmente entre el 60% y el 75% de tu 1RM.
- Repeticiones: Realiza entre 8 y 15 repeticiones por serie.
- Series: 3-5 series por ejercicio.
- Descanso: Descansa entre 30 segundos y 1 minuto y medio entre series para mantener la intensidad y fatiga muscular.
15 ejercicios para ganar masa muscular en casa
Ahora que tenemos claro que tipos de hipertrofia existen, vamos a explicarte 15 ejercicios básicos ganar masa muscular en casa, divididos por zonas del cuerpo.
Encontrarás tanto ejercicios que puedes hacer únicamente con el peso de tu cuerpo, o aquellos para los que te pueden ser de gran utilidad los implementos como mancuernas, bancos, esterillas u otros accesorios.
Además, los ejercicios están divididos por grupos musculares y el músculo principal del cuerpo que trabajan, para que puedas enfocarte en los que más te interesan.
Ejercicios para bíceps
Bicep curl
Para este ejercicio es necesario que cuentes con mancuernas.
Tomas una mancuerna con cada mano, teniendo cuidado de ubicar las muñecas mirando hacia arriba. Doblas los codos para subir las mancuernas hasta la altura de los hombros, y estando arriba tensionas los músculos durante un segundo. Sostienes el ejercicio y luego vuelves a bajar los brazos hasta que las muñecas vuelvan a la altura de la cadera. Repites.
Para hacer este ejercicio de manera correcta debes asegurarte de mantener la espalda recta y estar de pie con las piernas estiradas. Lo único que se mueve son los codos al flexionarse, pero el resto del cuerpo debe mantenerse quieto y firme.
Hammer curl
Para este ejercicio también necesitas tus mancuernas. Tomas una mancuerna en cada mano, ubicas las muñecas mirando hacia adentro (es decir, hacia tu cuerpo, o mirando la una hacia la otra).
Doblas los codos para subir las mancuernas hasta la altura de los hombros, y tensionas los músculos durante un segundo. Sostienes el ejercicio y luego bajas los brazos hasta que las muñecas vuelvan a la altura de la cadera. Repites el ejercicio.
La manera correcta de hacer este ejercicio es asegurándote de solo doblar los codos, sin que se mueva el resto del cuerpo.
Debes mantener la espalda recta y mantenerte de pie con las piernas estiradas.
Ejercicios para triceps
Extensión de triceps
De pie o sentado, con las piernas y la espalda rectas. Tomas una mancuerna con cada mano y estiras tus brazos hasta que lleguen las manos arriba de tu cabeza. Junta tus manos arriba y flexionas los codos hasta que lleguen las manos por detrás de tu cabeza, hacia tu espalda, juntando los codos lo más que puedas hacia los lados de la cabeza. Vuelve a estirar los brazos por encima de la cabeza y repite.
Para hacer este ejercicio de manera correcta debes subir los brazos rectos, sin doblar los codos hasta que llegan por encima de la cabeza. Lo único que se mueve son los brazos (los hombros al subir y los codos al doblarse), el resto de tu cuerpo debe estar firme. Ten mucho cuidado al momento de doblar los codos por encima de tu cabeza, ya que puedes golpearte la cabeza, cuello o espalda. Procura también que tu cuello esté recto y firme.
Triceps dips
Para este ejercicio te es de gran utilidad tener un banco para hacer press banca. Siéntate en el borde del banco con las manos apoyadas detrás de tu cuerpo y los dedos apuntando al frente. Levanta los glúteos y estira las piernas.
Flexiona los codos con los brazos pegados al torso y vuelve a estirarlos, haciendo siempre fuerza en tus triceps. Es crucial que mantengas los codos apuntando hacia atrás y no hacia los lados. Los brazos no se abren al doblar los codos, se mantienen pegados al cuerpo.
Es crucial también que tus manos se mantengan con los dedos apuntando hacia tu cuerpo y firmemente apoyadas. Asegúrate de que tus piernas se mantengan estiradas.
Pushup de tricep
Para este ejercicio te puede ser muy útil tener una esterilla de yoga. Ubícate en posición de plancha o tabla alta, es decir, boca abajo pero elevenado tu cuerpo, apoyado en tus manos y puntas de los pies. Si eres principiante o te resulta difícil mantener la tabla en manos y pies, puedes hacerlo también con las rodillas apoyadas.
Pon tus manos alineadas con tus hombros y muy pegadas a tu cuerpo. Dobla tus brazos con los codos cerrados (pegados al cuerpo) apuntando hacia atrás, estira los brazos otra vez y repite.
Para hacer el ejercicio de manera correcta, debes asegurarte de que en la tabla tu cuerpo esté completamente recto y elevado del piso en una misma línea (literalmente, formando una tabla).
Si lo vas a hacer apoyando las rodillas, igual asegúrate de que tu espalda y brazos estén rectos.
Al doblar los brazos, asegúrate de que estos se mantengan pegados al cuerpo y no se abran. Los codos deben mantenerse apuntando hacia atrás (nunca hacia los lados) y los brazos deben estar firmes y fuertes.
Ejercicios para entrenar los hombros
Shoulder press
Estando de pie, tomas una mancuerna en cada mano. Estiras tus brazos completamente hacia los lados de tu cuerpo y los subes hasta la altura de los hombros, formando una forma de cruz o de “T” con tu cuerpo.
Luego doblas los codos de manera que tus brazos forman un ángulo recto, todavía elevados a la altura de los hombros y con las muñecas apuntando hacia el frente de tu cuerpo.
Estira los brazos hacia arriba hasta que las muñecas lleguen por encima de tu cabeza, juntando los codos con tus orejas, y luego baja otra vez al ángulo recto. Repite el ejercicio varias veces.
Asegúrate de tener tu cuerpo recto y de no perder el ángulo recto al bajar los brazos. Al estirarlos por encima de la cabeza, ten cuidado de estirarlos bien y de no golpearte o hacerte daño.
Vuelos laterales
Este ejercicio es ideal que lo hagas con peso, porque mejora su efecto y efectividad. Te lo explicaremos teniendo en cuenta que lo ideal es que ese peso sea una mancuerna (en realidad dos: una en cada mano).
Entonces, estando de pie o sentado. Tomas una mancuerna en cada mano. Empiezas desde abajo, es decir, con los brazos pegados al cuerpo, rectos, y las manos a la altura de la cadera.
Asegúrate de mantener las manos a los lados de tu cuerpo (una a cada lado) y las muñecas mirando hacia adentro. Estiras los brazos completamente hacia los lados y subes los brazos estirados hasta los hombros (como en el ejercicio anterior, hasta que formen una especie de T con tu cuerpo) y luego los vuelves a bajar, haciendo varias repeticiones rápidas (como si quisieras volar).
En esencia, estás abriendo y cerrando tus brazos, pegándolos a tu cuerpo y volviéndolos a elevar. Asegúrate de que la velocidad a la que abres y cierras (o subes y bajas, como prefieras verlo) tus brazos sea la adecuada para ti sin irte a golpear (especialmente si tienes mucho peso en las mancuernas) o a lesionar.
Vuelos frontales
Este ejercicio es muy similar al anterior, pero en vez de tener tus brazos cada uno a un lado, los tienes juntos y mirando al frente.
Te pones de pie y con una mancuerna en cada mano, estiras tus brazos hacia delante, con las muñecas mirando hacia abajo, los brazos paralelos entre ellos y completamente rectos. Luego debes subir y bajar los brazos estirados haciendo varias repeticiones rápidas.
Los brazos deben subir hasta la altura del cuello y luego volver a bajar hasta la altura del abdomen. Asegúrate de mantener los brazos estirados durante todo el proceso y de mantener tu espalda recta y todo tu cuerpo firme.
También procura que la velocidad a la que subas y bajes tus brazos sea la adecuada para ti, y que no te vayas a golpear o lesionar, especialmente si tienes mucho peso en tus mancuernas.
Ejercicios para entrenar la espalda
Remos con mancuernas
Toma una mancuerna con cada mano y ubicas los brazos cerrados a los lados del cuerpo con las muñecas mirando hacia dentro.
Debes tener los brazos completamente estirados al inicial, y luego doblas los codos a los lados del cuerpo juntando las pesas hacia el pecho.
Repites varias veces. Para hacer este ejercicio de manera adecuada debes asegurarte de que tus brazos estén pegados a tu cuerpo en todo momento y que tus muñecas no se giren (deben mantenerse mirando hacia adentro).
Ejercicios para entrenar los glúteos
Sentadillas
Toma una mancuerna con cada mano y ubicas los brazos cerrados a los lados del cuerpo con las muñecas mirando hacia dentro.
Debes tener los brazos completamente estirados al inicial, y luego doblas los codos a los lados del cuerpo juntando las pesas hacia el pecho.
Repites varias veces. Para hacer este ejercicio de manera adecuada debes asegurarte de que tus brazos estén pegados a tu cuerpo en todo momento y que tus muñecas no se giren (deben mantenerse mirando hacia adentro).
Puente de glúteos
Este ejercicio puede ayudarte a fortalecer los tres músculos de tus glúteos y mejorar la estabilización de tu columna vertebral. Para hacer este ejercicio te puede ser muy útil una esterilla de yoga.
Debes acostarte boca arriba con las manos a los lados, los pies apoyados en el piso y las rodillas flexionadas. Levanta la cadera del piso, levantando la pelvis lo más que puedas y haz una pausa de unos segundos arriba mientras aprietas tus glúteos.
Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser teniendo los pies alineados con las rodillas. Debes presionar con tus talones hacia abajo cuando tu cadera sube para mantenerla lo más elevada que puedas y siempre debes hacer presión en tus glúteos.
Exhala mientras levantas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Para realizar este ejercicio puedes utilizar un peso adicional y ponerlo sobre tu pelvis. Esto hará que debas hacer más presión sobre los glúteos y te ayudará a fortalecerlos más. Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en los músculos de los glúteos y más crecerán.
Extensión de cadera o Hip thrust
En este ejercicio se involucra el glúteo medio y el mayor, y también tus abductores, los cuales son muy importantes ya que con el fortalecimiento de estos también podrás fortalecer y aumentar tus glúteos.
Debes ubicarte acostado con la parte superior de la espalda apoyada sobre una banco y la parte inferior de la espalda y los glúteos por fuera.
Tus pies deben estar apoyados en el piso, alineados con tus rodillas. Levanta la cadera y la pelvis y haz una pausa arriba, haciendo presión en los glúteos, luego baja la cadera hasta relajar los músculos y repite el movimiento.
La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser presionando con los talones sobre el piso al subir la cadera. Exhala cuando subes la cadera e inhala cuando bajes.
No debes balancearte ni mover tu espalda, la idea es que tu cuerpo se mueva lo menos posible y solo involucres tus glúteos en el movimiento. Las manos pueden ubicarse detrás de tu cuello o en caso de estar utilizando un peso, deben estar sosteniéndolo.
Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en tus músculos de los glúteos y más crecerán. Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio (recuerda ponerlo sobre la pelvis y sostenerlo) para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular.
Ejercicios para cuadriceps
Lunges o Zancadas
Te pones de pie con las piernas abiertas hacia el frente, es decir, con una pierna más adelante de la otra y las dos piernas en línea.
Luego doblas las dos piernas hasta que formen un ángulo recto.
Es decir, las doblas de manera que la pierna de adelante forme un ángulo recto con el doblez de la rodilla (con los muslos paralelos al suelo y el pie apoyado en el piso), y la pierna de atrás también forma un ángulo recto gracias al doblez de la rodilla, pero con la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo.
Debes hacer varias repeticiones de este ejercicio, volviendo a estirar y doblar las piernas, y también debes cambiar la posición de las piernas para que la pierna de atrás quede adelante y viceversa.
Wall sit
Este ejercicio se asemeja a la sentadilla. Te ubicas de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas y con la espalda completamente apoyada en una pared.
Las piernas deben estar completamente estiradas y la espalda debe estar recta.
Los hombros y el cuello están relajados. Flexionas las rodillas hasta que las piernas forman un ángulo recto y sostienes la posición por el máximo tiempo que puedas.
Es importante que tus rodillas nunca sobrepasen tus pies, es decir, que se mantengan en un ángulo recto y no se doblen más que eso, ya que podrías lesionar tus rodillas.
Step up frontal
Step up lateral
Este ejercicio es muy similar al anterior, pero, como su nombre lo indica, se realiza de manera lateral. Te pones de pie teniendo el banco a un lado de tu cuerpo.
Flexionas una pierna y apoyas el pie sobre el banco mientras mantienes la otra pierna estirada sobre el piso. Apoyas todo tu peso sobre la pierna que está sobre el banco y la estiras para elevar la otra pierna y apoyarla también sobre el banco.
Debes quedar de pie sobre el banco con las piernas estiradas y los dos pies estirados. Vuelves a bajar la pierna y repites el proceso. Luego cambias de pierna (es decir, la que estaba inicialmente estirada pasa a estar apoyada en el banco) para que las dos piernas trabajen en ambas posiciones.
Como en el ejercicio anterior, también es de gran ayuda que tengas un peso (idealmente mancuernas) para que aumente la intensidad del ejercicio.
Ejercicios para entrenar los isquiotibiales (Femoral)
Peso muerto con mancuernas
Para este ejercicio debes contar con un peso que puedas levantar.
Estiras las piernas casi por completo, pero manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para no dañarlas. Con los brazos apuntando abajo, estirados y pegados al cuerpo, flexionas las rodillas tratando de llevar los pesos de las manos hasta apoyarlos en el suelo. Vuelves a subir estirando las piernas y repites.
Para evitar daños y lesiones y realizar este ejercicio correctamente, asegúrate de mantener la espalda completamente recta y el cuello neutro y sin tensiones durante todo el ejercicio.
Planificación de una rutina de entrenamiento para principiantes: Cómo estructurar y organizar tus sesiones de entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Una vez vistos algunos ejemplos de ejercicios, vamos a por la planificación del entrenamiento. También veremos técnicas de progresión y variación para mantener tus entrenamientos interesantes y efectivos al introducir cambios y ajustes en tus ejercicios.
Planificar adecuadamente tu rutina de entrenamiento es esencial para obtener resultados óptimos y garantizar un progreso constante.
Aquí te presentamos algunos consejos para estructurar y organizar tus sesiones de entrenamiento:
- Establece tus objetivos: Antes de diseñar tu rutina, es crucial que identifiques tus metas. Ya sea ganar masa muscular, aumentar la fuerza, mejorar la resistencia o perder grasa, tener objetivos claros te permitirá crear un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades.
- Elige la frecuencia de entrenamiento: La cantidad de días que entrenes por semana dependerá de tus objetivos, disponibilidad y nivel de experiencia. Para principiantes, entrenar entre 3 y 4 días a la semana suele ser suficiente, mientras que los más avanzados podrían entrenar 5 o 6 días.
- Divide tus entrenamientos: Organiza tus sesiones de entrenamiento en función de los grupos musculares o los movimientos principales. Por ejemplo, puedes seguir un enfoque de cuerpo completo (full-body), un entrenamiento dividido en dos partes (superior/inferior) o una rutina de especialización (como empuje/tirón/piernas).
- Selección de ejercicios: Incluye una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento en tu rutina para trabajar todos los músculos de manera equilibrada. Comienza tus entrenamientos con ejercicios compuestos que involucren múltiples articulaciones y grupos musculares, y luego pasa a ejercicios de aislamiento para enfocarte en áreas específicas.
- Progresión y variación: Para evitar estancarte y mantener tus entrenamientos interesantes, es fundamental aplicar técnicas de progresión y variación. Incrementa gradualmente el peso, las repeticiones o el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo (progresión). Además, cambia regularmente los ejercicios, el orden, la velocidad de ejecución o los métodos de entrenamiento (variación).
- Controla el volumen e intensidad: Es importante encontrar un equilibrio entre el volumen (número de series y repeticiones) y la intensidad (peso utilizado) en tu entrenamiento. Un volumen demasiado alto con intensidad baja puede no ser suficiente para estimular el crecimiento muscular, mientras que un volumen bajo con alta intensidad podría llevar a un agotamiento prematuro.
- No olvides el descanso y la recuperación: Planifica días de descanso y asegúrate de dormir lo suficiente. La recuperación es esencial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Además, considera la incorporación de técnicas de movilidad y estiramiento en tu rutina para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Al seguir estos consejos, podrás diseñar una rutina de entrenamiento efectiva y adaptada a tus objetivos. Recuerda ser paciente y consistente, ya que los resultados pueden tardar en aparecer. Si tienes dudas o inquietudes, consulta a un entrenador personal o profesional del fitness para obtener orientación y apoyo.
La importancia de la nutrición en el crecimiento muscular: Consejos sobre cómo llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes y cómo esta puede afectar tus resultados.
Las dos cosas más importantes para ganar masa muscular son la alimentación y el entrenamiento físico.
De antemano, debes saber que para recomendaciones personalizadas o específicas sobre tu estilo de alimentación o la dieta que deberías seguir, lo mejor es que consultes a un profesional (como un nutricionista o médico del deporte), porque estas personas son quienes están capacitadas para darte información sobre estos temas.
Sin embargo, a grandes rasgos, una dieta para ganar masa muscular debe basarse en un superávit calórico calculado con base en tu índice metabólico basal (BMR, por sus siglas en inglés). ¿Qué significa todo esto? En primer lugar, debes calcular tu BMR de la siguiente manera:
Si eres un hombre, la fórmula para calcular tu BMR es:
66.47 + (13.75 * peso[kg]) + (5.003 * altura[cm]) − (6.755 * edad[años])
Si eres una mujer, la fórmula para calcular tu BMR es:
655.1 + (9.563 * peso[kg]) + (1.85 * altura[cm]) − (4.676 * edad[años])
El cálculo de tu BMR te dará un resultado expresado en kcal/24 horas, lo que significa que te dará una cifra de la cantidad de calorías que tu metabolismo consume en reposo en un lapso de 24 horas.
Ahora, nos han hecho creer socialmente que lo que debemos hacer para estar “saludables” o “fit” es, seguramente, comer menos que eso, ¿no?
Pero, la verdad es que si quieres ganar masa muscular, ¡eso es lo peor que puedes hacer! Para que tu masa muscular se pueda desarrollar de manera adecuada, una guía base es que debes consumir aproximadamente un 10% de calorías adicionales del número de tu BMR. Es decir, si tu BMR es de 2000 kcal en 24 horas, debes consumir un 10% más que 2000 calorías, es decir 2200 calorías en total.
Una cosa muy importante a tener en cuenta al momento de consumir estas calorías y, especialmente, al momento de calcular ese 10% adicional, es que trates de consumir grasas. Aunque suena irónico, porque popularmente se cree que las grasas son contrarias a la masa muscular, en realidad son el macronutriente más calórico, y esas son las calorías que necesitas para lograr el desarrollo adecuado de tus músculos. Además, entre más masa muscular desarrolles, más se acelera tu metabolismo, y más calorías (y grasa) quemarás estando en reposo.
Siguiendo esto que venimos diciendo, algunos de los mejores alimentos para ganar masa muscular incluyen las grasas saludables, como los frutos secos (nuez, almendra, cacahuete…), aguacate, omegas (por ejemplo, el salmón es rico en omegas), aceites saludables (de coco, de oliva…), entre otros. Evita las grasas no saludables: las grasas muy procesadas, los fritos, aceite vegetal, etc.
Además, es muy importante que consumas proteína porque, como ya mencionamos, los músculos están hechos de esta. Puedes obtenerla de fuentes de proteína animal (carnes magras, especialmente), o incluso de proteínas vegetales (garbanzo, tofu…).
También te pueden servir algunos suplementos para ganar masa muscular, como los aminoácidos (que son las bases para la formación de la proteína), o los batidos de proteína. Sin embargo, debes saber que sí es posible ganar masa corporal sin suplementar, pero deberás tener más en cuenta tu consumo calórico y la cantidad de grasa y proteínas que consumes.
Resumen de consejos para tu dieta
Para lograr una dieta equilibrada y rica en nutrientes, sigue estos consejos:
- Consume suficientes proteínas: La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos en tus comidas.
- No olvides los carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus entrenamientos y ayudan en la recuperación muscular. Incluye carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinoa, frutas y verduras.
- Grasas saludables: Las grasas son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles y la producción de hormonas. Incluye grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso en tu dieta.
- Hidratación: Mantenerse hidratado es crucial para el rendimiento y la recuperación. Bebe agua regularmente a lo largo del día y durante tus entrenamientos.
- Controla las porciones: Asegúrate de consumir suficientes calorías para respaldar tus objetivos de crecimiento muscular, pero evita el exceso que puede resultar en un aumento de grasa.
- Comidas regulares: Distribuye tus comidas a lo largo del día para mantener niveles de energía constantes y proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.
Suplementos para ganar músculo, ¿si o no?
La suplementación inteligente puede mejorar tus resultados y complementar una dieta equilibrada. Aquí tienes algunos consejos para elegir y utilizar suplementos de manera segura y eficiente:
- Investiga: Infórmate sobre los suplementos que estás considerando, su eficacia, posibles efectos secundarios y dosis recomendadas.
- Calidad: Elige suplementos de marcas confiables y con buena reputación para garantizar la calidad y la pureza del producto.
- Prioriza: Enfócate en suplementos probados y efectivos como proteína en polvo, creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
- Consulta a un profesional: Habla con un nutricionista, médico o entrenador antes de comenzar a tomar suplementos, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
Recuerda que los suplementos no son sustitutos de una dieta saludable y un entrenamiento adecuado, pero pueden ser una herramienta útil en tu camino hacia el éxito en el fitness.
¿Qué material de fitness necesitamos?
Nuestro mayor aliado a la hora de realizar ejercicios de fuerza serán las pesas. Os recomendamos empezar con un kit de mancuernas regulables, ya que permiten ajustar el peso a nuestra forma física e ir aumentando la carga del entrenamiento. También recomendamos una esterilla de fitness para no dañar el suelo y facilitar el ejercicio.
Podéis dar un vistazo a nuestro catálogo de pesas en este enlace o clicando en las siguientes fotos.
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La importancia de la recuperación y el descanso: Consejos para garantizar una recuperación adecuada entre sesiones de entrenamiento y mejorar tu rendimiento a largo plazo
La recuperación y el descanso son fundamentales para garantizar un progreso continuo y prevenir lesiones. Aquí tienes algunos consejos para asegurar una recuperación adecuada entre sesiones de entrenamiento:
- Duerme lo suficiente: La calidad y la cantidad de sueño son cruciales para la reparación muscular y la regulación hormonal. Apunta a 7-9 horas de sueño cada noche.
- Días de descanso: Incluye días de descanso en tu rutina de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen y se fortalezcan.
- Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y consume suficientes nutrientes para apoyar la recuperación muscular.
- Estiramientos y movilidad: Incorpora ejercicios de estiramiento y movilidad en tu rutina para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento si experimentas dolor, fatiga excesiva o disminución del rendimiento.
Al seguir estos consejos, estarás en camino hacia una recuperación óptima y un mejor rendimiento a largo plazo en tus entrenamientos.
Diferencias de sexo y/o edad: ¿Cómo afectan al entrenamiento?
Masa muscular por sexo
En términos generales, para los hombres es más fácil aumentar su masa muscular porque su composición corporal y metabólica los hace más propensos a desarrollar su masa muscular rápidamente.
Sin embargo, los ejercicios que aquí te presentamos pueden ser usados exitosamente tanto por hombres como por mujeres para aumentar su masa muscular.
El aspecto clave a tener en cuenta al momento de aumentar la masa muscular con respecto al sexo es que adaptes los suplementos y dieta que consumas según tus necesidades particulares.
Por ejemplo, si eres una mujer, debes buscar que tu alimentación tenga suficientes carbohidratos y grasas saludables (no solo proteínas) de manera que eviten que sufras consecuencias problemáticas del entrenamiento excesivo, como la amenorrea hipotalámica (ausencia de menstruación) ocasionada por el ejercicio.
Para entender mejor tus necesidades específicas es importante que acudas a un profesional (nutricionista, nutriólogo, deportólogo, entrenador personal, etc.), ya que aunque los dos sexos sean diferentes, cada persona individual tiene necesidades diferentes a pesar de su sexo, por lo cual no todas las necesidades y diferencias se pueden generalizar según el sexo.
Masa muscular por edad
Otro aspecto que puede influir en tus necesidades individuales al momento de desarrollar tu masa muscular es la edad. A medida que tienes una edad más avanzada, tu densidad ósea y masa muscular se van disminuyendo drásticamente, así como tu capacidad de absorción de nutrientes y tu resistencia, fuerza, o estado físico.
Por eso, si eres una persona de edad muy avanzada (especialmente después de los 60 años), debes procurar que la rutina de entrenamientos que realices sea de menor exigencia e intensidad, ya que probablemente no podrás levantar el mismo peso que una persona menor, y estás en riesgo de sufrir otras condiciones médicas que las personas más jóvenes no son tan propensas a sufrir.
Además, debes tener en cuenta la nutrición y suplementos que consumes, para que se adapten también a tu edad y a las deficiencias que puedas empezar a tener (por ejemplo, el colágeno o el calcio comienzan a volverse deficientes a partir de los 45-50 años, y tal vez debas considerar suplementarlos).
Como siempre, lo mejor que puedes hacer es consultar un profesional que entienda tus particularidades y pueda ayudarte a adaptar tus rutinas específicamente a tus necesidades.
Te recomendamos que le des un vistazo a nuestras guías específicas por edades:
Cómo mantener la motivación y medir tu progreso: Técnicas y herramientas para mantenerte enfocado en tus objetivos y celebrar tus logros en el camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable
Por último, mantener la motivación y medir tu progreso es básico para alcanzar tus objetivos de fitness. Aquí tienes algunas técnicas y herramientas para mantenerte enfocado y celebrar tus logros:
- Establece metas SMART: Define metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con tiempo límite. Esto te ayudará a mantener la motivación y a centrarte en el objetivo final.
- Lleva un diario de entrenamiento: Registra tus entrenamientos, incluyendo ejercicios, pesos, series, repeticiones y sensaciones. Esto te permitirá evaluar tu progreso y ajustar tu entrenamiento según sea necesario.
- Haz fotos y mediciones: Toma fotos de tu progreso y realiza mediciones corporales periódicamente. Estas herramientas visuales y cuantitativas te ayudarán a apreciar tus avances y a mantenerte motivado.
- Encuentra un compañero de entrenamiento o grupo de apoyo: Compartir tus objetivos y desafíos con alguien puede aumentar la responsabilidad y el apoyo emocional.
- Varía tus entrenamientos: Introduce cambios y variaciones en tus ejercicios para evitar el aburrimiento y el estancamiento.
- Celebra tus logros: Reconoce y celebra tus logros, tanto grandes como pequeños, para mantenerte motivado y orgulloso de tu progreso.
Fuentes de referencia utilizadas para la redacción de esta guía
(1) Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
(2) Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801-807.
(3) Loenneke, J. P., & Pujol, T. J. (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 77-84.
(4) Haun, C. T., Vann, C. G., Osburn, S. C., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., … & Roberts, M. D. (2019). Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS ONE, 14(6), e0215267.