¿Estás preocupado por tu salud? ¿No estás conforme con los cambios de tu cuerpo? ¿Quieres verte más tonificado? ¿Estás buscando ganar masa muscular a los 60?
Las costumbres y los hábitos que cultivamos desde la juventud son fundamentales para garantizar que, con el paso del tiempo, nuestro cuerpo mantenga un buen aspecto. Sin embargo, nunca es tarde para empezar a cuidarnos y crear una rutina más saludable.
Si específicamente estas interesado en saber cómo ganar masa muscular a los 60, puedes tener la certeza de que es posible. Si bien tu cuerpo ya ha empezado a perder su masa muscular, existen múltiples alternativas para recuperar lo perdido y mantener el tono positivo de tu musculatura. No es un proceso sencillo, pero con determinación y paciencia se puede lograr.
La clave para incrementar tu masa muscular es establecer un balance entre la comida que consumes y el entrenamiento que realizas. Incluso fortalecer aún más las fibras musculares que aún conservas, también es posible si equilibras las dos variables anteriores.
¡Vamos allá!
¿Por qué es importante la masa muscular en la tercera edad?
Nuestro organismo está compuesto por distintos tipos de músculos que de forma independiente cumplen con diversas funciones; desde bombear la sangre, como es el caso del corazón, hasta permitir todo el movimiento como lo hace la musculatura axial.
De igual forma, el músculo en general está involucrado con ciertas funciones metabólicas que son esenciales para garantizar una buena calidad de vida y la ejecución correcta de tareas diarias.
Esto debido a que contamos con tejido muscular que actúa de forma involuntaria para ejecutar funciones como la respiración y otros que activamos de manera voluntaria para hablar, deglutir o incluso caminar.
Además, al contribuir con el equilibrio del metabolismo, ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal. Es un tejido que promueve la protección de partes vitales del cuerpo, a regular la temperatura corporal y a mantener la postura.
Ganar masa muscular a los 60 es posible
Cuando se trata de iniciar este procedimiento a los 60 se debe considerar que por la misma pérdida muscular, tanto la fuerza como la resistencia disminuye. Por ende, todas las técnicas que se apliquen para revertir el ciclo requieren de la consideración personalizada del estado físico de cada persona.
Nuestra principal recomendación es que cuentes con la asesoría de un profesional.
Lo mejor a esta edad es tener un panorama bastante específico que incluya fortalezas y limitaciones. Así, podrás asegurarte de que todas las decisiones que tomes sean congruentes con tus metas y saludables para tu organismo.
El secreto para comenzar a ganar volumen muscular en tu cuerpo es una planificación rigurosa y disciplinada del entrenamiento y la alimentación. Además, debes llevar un control de tus medidas, progresos y aumento de peso. Esto te permitirá calcular de forma más segura tus resultados.
Si en cambio, tus objetivos no son tan estrictos, pero igual quieres lucir un cuerpo más tonificado a los 60, debes cumplir con algunas consideraciones.
A la hora de entrenar debes marcar un ritmo constante. El resultado de un plan de ejercicio bien ejecutado te llevará a obtener una musculatura más gruesa y más fuerte.
Consejos para la hora de entrenar
Siempre que desees ganar masa muscular, el entrenamiento debe ir acompañado obligatoriamente de trabajo de fuerza, que además de estimular la formación del músculo, aumenta la resistencia y la fuerza.
Las repeticiones son claves para garantizar un buen desempeño.
Se recomiendan realizar entre ocho y doce repeticiones, empleando un peso que agote suficientemente a los músculos. De esta forma, se podrá mantener y estimular gradualmente las fibras musculares. Se suelen efectuar entre dos y cuatro series de cada ejercicio, involucrando una actividad estimulante para todo el grupo muscular.
Paralelamente, el incremento de la frecuencia que se emplea en la rutina puede ser de dos a tres veces por semanas. Incluso, podría ser cuatro veces si su condición lo resiste. La constancia es la mejor aliada a la hora de ganar masa muscular a los 60, por lo que debe ser empleada con disciplina.
Uno de los aspectos más importantes a evaluar son lesiones previas o cualquier debilidad física que pueda preceder. Por ejemplo, debe considerar desgastes en las articulaciones o enfermedades como la artritis. Para ello, evita ejercitar con peso exagerado y realizar ejercicio que puedan sobresaturar los hombros, los codos, las rodillas o la columna.
Adicionalmente, como ya hemos mencionado, rodearte de profesionales será una decisión inteligente. Un entrenador con conocimientos abundantes será una buena guía para ejercitarte desde casa o en un gimnasio. Esto, además de potenciar tu progreso, te asegurará una ejecución adecuada del ejercicio, eliminando el riesgo a dolores inadecuados o lesiones permanentes.
Aprende a cuidar otras partes de tu cuerpo
Si bien estamos conscientes de lo importante que es mantener y ganar masa muscular a los 60, existen otros aspectos que debes tomar en cuenta. Si bien no se ha descubierto cómo detener el tiempo y el deterioro físico asociado, existen costumbres que pueden contribuir.
Por esta razón, recomendamos recuperar ciertos hábitos positivos que tal vez tenías en otras etapas de tu vida. Concéntrate en tu bienestar y préstale atención a los detalles más mínimos.
Para empezar, evita a toda costa el estrés y disfruta lo que estás viviendo en el momento. Busca formas de manejar su estrés que no estén ligadas al incremento de algún vicio como el excesivo consumo de comida, el alcohol o los cigarros.
Mantén la mente ocupada; para ello, puedes asistir a centros recreativos, reunirte con amigos o familia y encontrar un nuevo hobby.
De igual forma, debes mantener el monitoreo constante de tu salud. No es irse a los extremos, es estar atento a cualquier cambio en tu organismo. Así, podrás detectar cualquier falla y asegurarte de que tus nuevas decisiones estén generando un efecto saludable.
Estos chequeos pueden ser realizados entre una o dos veces al año, dependiendo de tu condición integral. Es importante vigilar tus valores sanguíneos, la condición de tu corazón, pulmones y otros órganos vitales.
Para lograrlo debes realizarte una analítica completa y otros estudios como un electrocardiograma. La medición de presión arterial y el control del peso son valores importantes de verificar.
Como complemento, ejercita tu mente. Recuerda que la verdadera salud involucra tanto el equilibrio físico como el mental. No descuides tus pensamientos. Esto te ayudará a mantener un estado de tranquilidad que finalmente, desembocará en más energía y un aspecto vigoroso.
¿Cuándo debo consumir proteínas? ¿Antes o después de entrenar?
Cuando tu entrenamiento va dirigido al aumento de la masa muscular, se debe cuidar de forma exhaustiva el consumo proteico. Es necesario evaluar la intensidad del entrenamiento para poder determinar cuánta proteína debes consumir, además de considerar tu edad, tu capacidad física y tu composición corporal.
Entonces, si llevas un régimen de entrenamiento estricto puedes consumir proteína en un periodo cercano a la sesión de ejercicio, bien sea antes o después. Pues, en estos periodos de tiempo el cuerpo asimila mejor las proteínas y las puede utilizar como fuente de energía o para renovar el tejido en formación.