Los mejores 15 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa

Si alguna vez has querido empezar una rutina de ejercicios para aumentar tus glúteos, sabrás que en Internet hay una enorme variedad de ejercicios disponibles con los que puedes entrenar para aumentar tu masa muscular. 

Pero, ¿cómo sabes cuál escoger? ¿Qué ejercicios son verdaderamente los mejores para ti y para lograr tus objetivos?

 

ejercicios aumentar gluteos en casa

La realidad es que, si los practicas correctamente, existen ejercicios que te permitirán aumentar tus glúteos de manera notoria y sin cirugía. Además, también podrás aumentar tu masa muscular en las caderas y las piernas al mismo tiempo que aumentas tus glúteos.

Esto no solo es beneficioso en el aspecto estético, ya que hará que tus glúteos tengan el aspecto que deseas, sino también es muy bueno para el fortalecimiento de muchos músculos de tu tren inferior del cuerpo, lo que hará que mejore tu estado físico, tu resistencia, tu fuerza, y tu masa muscular corporal en general. 

Para todo esto existen muchos ejercicios de gym que puedes realizar para fortalecer y endurecer los glúteos y piernas. Sin embargo, también hay muchos ejercicios que puedes realizar en casa. 

Básicamente, este tipo de ejercicio incluyen dos modalidades diferentes: aquellos que emplean objetos como mancuernas o bancos de ejercicios, y aquellos que se realizan únicamente con el peso del cuerpo.

Por eso, en este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre todos estos tipos de ejercicios, para que puedas escoger cuáles son los mejores para ti y los que debes escoger. 

Esta es una pregunta muy frecuente, ya que el spinning últimamente ha comenzado a tener mucha popularidad por ser bastante divertido y dinámico. Hay clases de spinning en casi cualquier gym, pero también hay centros específicos para spinning a los que puedes acudir para tener una clase especializada en solo esta práctica. 

La realidad es que sí, el spinning sí tonifica los glúteos y las piernas. Sin embargo, no es para nada necesario que hagas spinning si lo que buscas es tonificar tus glúteos y piernas, ya que también lo puedes hacer en casa con los ejercicios que te enseñaremos en este artículo. 

Cómo aumentar glúteos hombres vs mujeres

Otra pregunta muy frecuente es si el aumento de glúteos en los hombres es igual que en las mujeres. En términos generales, los hombres tienen una mayor facilidad para aumentar su masa muscular debido a su composición corporal y metabólica. 

Sin embargo, las mujeres tienden a tener los glúteos, caderas y piernas más pronunciadas, así que esa es una ventaja para las mujeres al momento de aumentar masa muscular específicamente en esta área, ya que en términos evolutivos, la grasa en estas zonas era necesaria para las mujeres, y en términos de ejercicio, esa es la grasa que necesitas para tonificar esos músculos y aumentar su masa muscular. 

Sin embargo, los ejercicios que te presentamos en este artículo te servirán para aumentar tus glúteos sin importar si eres un hombre o una mujer, ya que el funcionamiento de los músculos es el mismo a grandes rasgos. 

 
ganar musculo

Otro aspecto importante a tener en cuenta: las repeticiones

El número de repeticiones que debes hacer para cada ejercicio va a depender de la cantidad de peso o resistencia que le metas. Entre más peso utilices, se te hará más difícil lograr hacer una gran cantidad de repeticiones; es por esto que entre menos peso uses, más repeticiones debes tratar de hacer.

 El número de repeticiones puede varias de entre 8 a 15 repeticiones por serie, sin embargo, es algo que debes ir decidiendo, dependiendo del nivel de hipertrofia muscular que te causa cada repetición. Recuerda que a mayor hipertrofia muscular (a mayor desgaste y dolor que sientas en los músculos) mayor crecimiento muscular.

Ejercicios para aumentar glúteos en casa

Ahora que te hemos explicado un poco cómo se aumenta la masa muscular en los glúteos, queremos también presentarte los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular en los glúteos desde tu casa, ya sea que quieras simplemente fortalecer estos músculos para tener mayor resistencia y estado físico, o simplemente por motivos estéticos. 

¡Sigue leyendo para descubrirlos!

Puente de glúteos

puentes gluteos ejercicios

Este ejercicio puede ayudarte a fortalecer los tres músculos de tus glúteos y mejorar la estabilización de tu columna vertebral. 

Para hacer este ejercicio debes acostarte boca arriba con las manos a los lados, los pies apoyados en el piso y las rodillas flexionadas. Levanta la cadera del piso, levantando la pelvis lo más que puedas y haz una pausa de unos segundos arriba mientras aprietas tus glúteos. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. 

La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser teniendo los pies alineados con las rodillas. Debes presionar con tus talones hacia abajo cuando tu cadera sube para mantenerla lo más elevada que puedas y siempre debes hacer presión en tus glúteos. 

Exhala mientras levantas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial.  Para realizar este ejercicio puedes utilizar un peso adicional y ponerlo sobre tu pelvis. Esto hará que debas hacer más presión sobre los glúteos y te ayudará a fortalecerlos más. 

Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en los músculos de los glúteos y más crecerán. 

Hip thrust o extensión de cadera

hip thrust ejercicios extension cadera

En este ejercicio se involucra el glúteo medio y el mayor, y también tus abductores, los cuales son muy importantes ya que con el fortalecimiento de estos también podrás fortalecer y aumentar tus glúteos. 

Debes ubicarte acostado con la parte superior de la espalda apoyada sobre una banco y la parte inferior de la espalda y los glúteos por fuera. 

Tus pies deben estar apoyados en el piso, alineados con tus rodillas. Levanta la cadera y la pelvis y haz una pausa arriba, haciendo presión en los glúteos, luego baja la cadera hasta relajar los músculos y repite el movimiento.

La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser presionando con los talones sobre el piso al subir la cadera. Exhala cuando subes la cadera e inhala cuando bajes. No debes balancearte ni mover tu espalda, la idea es que tu cuerpo se mueva lo menos posible y solo involucres tus glúteos en el movimiento. 

Las manos pueden ubicarse detrás de tu cuello o en caso de estar utilizando un peso, deben estar sosteniéndolo. Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en tus músculos de los glúteos y más crecerán. Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio (recuerda ponerlo sobre la pelvis y sostenerlo) para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular.

Sentadilla

rutina sentadillas con mancuernas

Este ejercicio es uno de los más completos ya que no sólo trabaja los músculos del glúteo sino también tus cuádriceps, femoral, espalda y abdomen, entre otros. 

Para hacerlo correctamente debes ubicarte con los pies al ancho de los hombros, y las piernas estiradas. Flexiona tus rodillas y lleva la cola hacia atrás. 

Baja hasta formar un ángulo recto con la parte de atrás de tus piernas. Luego comienza a subir y a estirar las rodillas, tratando de hacer fuerza en tus glúteos. Al llegar a arriba haz presión en tus glúteos y exhala; luego repite el movimiento.

Para hacer este ejercicio correctamente debes procurar que al bajar, tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies, es decir que tus piernas no pasen de formar un ángulo recto, ya que si no tienes esto en cuenta podrás lesionarte las rodillas. 

También debes procurar no doblar tu espalda sino mantenerla siempre recta. Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular. Las mancuernas son ideales para esto.  

Peso muerto

peso muerto con mancuernas

Este es uno de los ejercicios más importantes para trabajar el femoral y los glúteos. Este ejercicio debe hacerse con algún peso adicional al del cuerpo; para esto es ideal utilizar unas mancuernas, pero también puedes utilizar una barra o cualquier objeto que genere peso. 

Separa las piernas al ancho de los hombros y sujeta el peso firmemente con las dos manos (o un peso con cada mano). 

Con las piernas estiradas casi por completo, comienza a bajar el peso que tienes en tus manos hasta tocar el piso, siempre manteniendo la espalda recta y el cuello neutro. Debes sentir un tirón en tu femoral cuando bajes. 

Comienza a subir el peso hasta llegar a la posición inicial, haciendo fuerza en los glúteos. Cuando llegues arriba, aprieta lo más que puedas los glúteos y exhala. Repite el mismo movimiento. 

La forma correcta de hacer este ejercicio es procurando siempre mantener la espalda recta para no llegar a involucrar el lumbar. 

El cuello siempre debe estar neutro y alineado con la espalda, y las rodillas deben estar muy levemente flexionadas para no herirlas. Debes inhalar al bajar el peso y exhalar al subir y apretar los glúteos. 

Patada de glúteos

Los mejores 15 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa

Este ejercicio trabaja los tres músculos de tus glúteos. 

Ubícate con las rodillas y las manos apoyadas sobre el piso. Haz un movimiento con una pierna como si estuvieras dando una patada hacia atrás y hacia arriba, llevando el pie lo más alto que puedas con la rodilla flexionada. Devuelve la pierna a la posición inicial y repite también el movimiento con la otra pierna. 

Para hacer esto correctamente no debes arquear ni doblar tu espalda, sino que debe estar completamente recta. Tu cuello debe estar neutro y mirando hacia el piso. Puedes incluir un peso o una resistencia adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular, ya sea con una pesa entre la rodilla, unas tobilleras o una banda elástica. 

Zancada

zancadas para gluteos

Este ejercicio te ayudará a fortalecer mucho tus glúteos y tu femoral.

Ubícate de pie en el piso con una pierna adelante y la otra atrás. Mantén el pie de adelante completamente apoyado en la colchoneta y el pie de atrás apoyando sólo la punta. 

Comienza a flexionar la rodilla de adelante, de tal manera que también flexiones la de atrás. La pierna de adelante debe formar un ángulo recto y debes sentir la fuerza en tus glúteos. Sube y estira las piernas, y repite el movimiento con cada pierna. 

Debes asegurarte de estar haciendo este ejercicio de manera correcta al no dejar que tu rodilla de la pierna delantera sobrepase la punta de tu pie, es decir que no pase del ángulo recto.

 Tu espalda debe estar siempre recta. Entre más atrás esté tu pierna trasera, más sentirás la fuerza en el glúteo. Es posible que al realizar el ejercicio sientas muy involucrados tus cuádriceps, por lo que tendrás que llevar la pierna de atrás más para atrás y llevar la fuerza al glúteo de la pierna delantera. 

 Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular. 

 

Fire hydrant

fire hydrant ejercicio gluteos

Este ejercicio además de trabajar tus glúteos, también te ayudará a trabajar los abductores.

Debes ubicarse con las rodillas y las manos apoyadas sobre el piso. Manteniendo las rodillas flexionadas, realiza una patada lateral llevando la pierna hasta la altura de tu cadera.  Haz un a pausa arriba y vuelve a la posición inicial. Luego repite el movimiento con cada pierna. 

Para hacer esto correctamente no debes arquear ni doblar tu espalda, sino que debe estar completamente recta. Tu cuello debe estar neutro y mirando hacia el piso. No debes balancear tu cuerpo; debes apretar el abdomen para mantener la cadera en la misma posición todo el tiempo. 

Puedes incluir un peso o una resistencia adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular, ya sea con una pesa entre la rodilla, unas tobilleras o una banda elástica. 

 

Zancada búlgara

ejercicios zancada bulgara gluteos

Este ejercicio te ayuda a fortalecer tus glúteos, cuádriceps y abductores. 

Para hacerlo, debe poner una pierna adelante con el pie apoyado en el piso, y una atrás con el empeine elevado apoyado en una silla. 

Flexiona la rodilla de la pierna de adelante, de tal manera que también flexiones la de atrás. La pierna de adelante debe formar un ángulo recto y debes sentir la fuerza en tus glúteos. Luego sube y vuelve a la posición inicial, y repite el movimiento. 

Debes asegurarte de estar haciendo este ejercicio de manera correcta al no dejar que tu rodilla de la pierna delantera sobrepase la punta de tu pie, es decir que no pase del ángulo recto. 

Tu espalda debe estar siempre recta. Entre más separadas estén tus piernas, más sentirás la fuerza en el glúteo. Es posible que al realizar el ejercicio sientas muy involucrados tus cuádriceps, por lo que tendrás que llevar la pierna de atrás más para atrás para separarlas más y llevar la fuerza al glúteo de la pierna delantera.  

Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular. 

 

Sumo squat

Los mejores 15 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos y el femoral. 

Párate y abre las piernas. Ubica los pies completamente en el piso con las puntas mirando hacia afuera y las rodillas también. 

Baja tu cuerpo lo más abajo que puedas y flexiona las rodillas, sin dejar que sobrepasen la punta de los pies. Haz una pausa abajo y vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos al subir y exhalando. 

Para hacer este ejercicio correctamente debes procurar que al bajar, tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies, ya que si no tienes esto en cuenta podrás lesionarte las rodillas. También debes procurar no doblar tu espalda sino mantenerla siempre recta. Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular. 

 

Apertura de caderas

ejercicios para aumentar gluteos en casa

Este ejercicio trabaja especialmente tus abductores y es muy bueno para fortalecer tus glúteos. Necesitarás una banda de resistencia.

Para hacerlo, siéntate en el borde de una silla y ponte la banda de resistencia arriba de las rodillas, sobre la parte baja de los cuádriceps. 

Alinea los pies con las rodillas y abre las rodillas lo más que puedas, haciendo presión sobre la banda y apretando fuertemente los glúteos. Cierra las rodillas hasta la posición inicial y repite el movimiento.

En este ejercicio la dificultad y la hipertrofia muscular dependerá del nivel de resistencia de la banda. Para hacerlo correctamente mantén la espalda recta en todo momento. 

 

Caminata lateral

caminata lateral ejercicio gluteos

Este ejercicio es muy importante para crecer los glúteos y trabajar los abductores. La banda de resistencia no es completamente necesaria, pero ayudará mucho para el desarrollo del ejercicio. 

Párate con las piernas al ancho de los hombros y las rodillas semi flexionadas. Ponte la banda sobre los tobillos o arriba de las rodillas. Comienza a caminar hacia los lados abriendo y cerrando las piernas, haciendo presión sobre la banda y apretando los glúteos. 

La forma correcta de hacer este ejercicio es mantener siempre la espalda recta. 

 

Puente con una pierna

Los mejores 15 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa

Este ejercicio puede ayudarte a fortalecer los tres músculos de tus glúteos y mejorar la estabilización de tu columna vertebral. 

Para hacer este ejercicio debes acostarte boca arriba con las manos a los lados y las rodillas flexionadas. Levanta un pie del piso; puedes apoyarlo sobre la rodilla de la otra pierna o mantenerlo en el aire.

 Levanta la cadera del piso, haciendo fuerza con solo la pierna que tiene el pie apoyado en el piso, levantando la pelvis lo más que puedas y haciendo una pausa de unos segundo arriba mientras aprietas tus glúteos. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. 

La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser teniendo el pie que está en el piso alineado con la rodilla. 

Debes presionar con tu talón hacia abajo cuando tu cadera sube para mantenerla lo más elevada que puedas y siempre debes hacer presión en tus glúteos. 

Exhala mientras levantas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en tus músculos de los glúteos y más crecerán. 

 

Abducción de cadera

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Este ejercicio te ayudará a trabajar los abductores. Puedes utilizar una banda de resistencia.

Para hacerlo debes acostarte de lado con las rodillas semiflexionadas. Ponte la banda arriba de las rodillas. Abre la pierna que tienes arriba haciendo la mayor fuerza que puedas sobre la banda y sobre tus glúteos. Haz una pausa con la pierna abierta y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento. 

Procura en este ejercicio no tener las rodillas totalmente estiradas. El nivel de dificultad dependerá del nivel de resistencia de tu banda. 

 

 

Puente elevado

puente elevado rutina gluteos

Un ejercicio que te ayudará a trabajar los tres músculos de los glúteos y el femoral. 

Acuéstate boca arriba con la espalda totalmente apoyada en el piso y con las piernas elevadas apoyando los talones sobre una silla. 

Levanta la cadera y la pelvis, haz una pausa arriba apretando fuerte los glúteos y baja a la posición inicial. Repite el movimiento. 

Para hacerlo correctamente exhala mientras levantas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial.  Para realizar este ejercicio puedes utilizar un peso adicional y ponerlo sobre tu pelvis. 

Esto hará que debas hacer más presión sobre los glúteos y te ayudará a fortalecerlos más. Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en tus músculos de los glúteos y más crecerán.

 

Patada hacia atrás

Los mejores 15 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa

Un ejercicio básico para trabajar el glúteo medio. 

Párate con las piernas al ancho de los hombros y las rodillas levemente flexionadas. Haz una patada hacia atrás llegando lo más arriba que puedas, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con cada pierna.

Para hacerlo correctamente procura no tener las piernas totalmente estiradas para no lesionarte las rodillas. Puedes utilizar una banda de resistencia para aumentar la dificultad del ejercicio. 


conclusiones

Esperamos que este artículo te haya sido de gran utilidad al momento de desarrollar tu propia rutina de ejercicios sin importar el nivel de experiencia que tengas. Recuerda escuchar tu cuerpo y no hacer nada que pueda hacerte daño o lesionarte. 

A medida que vayas ganando experiencia y masa muscular vas a poder realizar ejercicios más exigentes (por ejemplo, utilizando mancuernas con un peso mucho mayor), pero no esperes estar en ese nivel desde el principio, porque te puedes hacer daño. 

Mantente motivado siempre y busca tener las herramientas adecuadas para tus necesidades individuales (desde instrumentos como mancuernas hasta nutrición y suplementos). 

Y siempre recuerda que, ante la duda, es mejor consultar a un profesional. ¡Buena suerte en tus entrenamientos!

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