¿Estás buscando formas de mejorar tus entrenamientos en casa y conseguir unos glúteos más firmes y tonificados? ¿Quieres aumentar tus glúteos y estás buscando rutinas de ejercicio? ¡Pues estás en el lugar adecuado!
En este guía te vamos a presentar una guía completa con 14 ejercicios básicos para entrenar donde sea y aumentar tu masa muscular, sin necesidad de gastar dinero en equipamiento o ir al gimnasio.
Si los incorporas a tu rutina de ejercicio, no necesitas nada más.
¡Vamos allá!
La importancia de los glúteos en el estado físico global
Vamos a empezar por un poco de teoría. Esto te va a dar la base para conocer qué trabaja cada ejercicio. Es básico saber porqué hacemos un ejercicio u otro.
Los músculos de los glúteos están compuestos por tres músculos principales: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Estos músculos trabajan juntos para brindar estabilidad, fuerza y movilidad al cuerpo.
Funciones de los glúteos
Algunas de las funciones más importantes de este grupo muscular incluyen:
- Estabilización de la pelvis: Los glúteos ayudan a mantener la pelvis en su lugar durante movimientos como caminar, correr, saltar y levantar peso.
- Soporte para la columna vertebral: Al mantener la pelvis estable, los glúteos también contribuyen a una postura adecuada y a la salud de la columna vertebral.
- Movilidad de la cadera: Los glúteos permiten la extensión, abducción y rotación externa de la cadera, lo que facilita una amplia gama de movimientos y actividades físicas.
Beneficios de entrenar los glúteos
Además del componente estético en el que no vamos a entrar, entrenar y fortalecer los glúteos también conlleva beneficios adicionales para la salud y el rendimiento deportivo, como:
- Prevención de lesiones: Unos glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones en las rodillas, la espalda y la cadera al proporcionar estabilidad y soporte adecuados.
- Mejora del rendimiento deportivo: aumentar la velocidad, la potencia y la resistencia en actividades como correr, saltar y levantar peso.
- Alivio del dolor de espalda: Fortalecer los glúteos puede ayudar a reducir la tensión en la espalda baja y mejorar la postura, lo que puede disminuir el riesgo de sufrir dolores.
- Equilibrio y coordinación: Unos glúteos fuertes y estables son esenciales para mantener un buen equilibrio y coordinación en movimientos cotidianos y actividades físicas.
Los 7 mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa
Estos ejercicios incluyen dos modalidades diferentes: aquellos que emplean accesorios como mancuernas o bancos de ejercicios, y aquellos que se realizan únicamente con el peso del cuerpo.
Antes de empezar, queremos comentar otro aspecto importante a tener en cuenta: las repeticiones
El número de repeticiones que debes hacer para cada ejercicio va a depender de la cantidad de peso o resistencia que ejerzas. Entre más peso utilices, se te hará más difícil lograr hacer una gran cantidad de repeticiones; es por esto que entre menos peso uses, más repeticiones debes tratar de hacer.
El número de repeticiones puede varias de entre 8 a 15 repeticiones por serie, sin embargo, es algo que debes ir decidiendo, dependiendo del nivel de hipertrofia muscular que queremos buscar (si quieres más información sobre la hipertrofia, te recomendamos nuestra guía sobre cómo ganar masa muscular).
¡Empezamos!
Puente de glúteos
Cómo se hace: para hacer este ejercicio debes acostarte boca arriba con las manos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta la cadera del suelo, elevando la pelvis y haz una pausa de unos segundos arriba mientras aprietas tus glúteos. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
La forma correcta para hacer este ejercicio es con los pies alineados con las rodillas. Debes presionar con tus talones hacia abajo cuando tu cadera sube para mantenerla lo más elevada que puedas y siempre debes hacer presión en tus glúteos y core.
Exhala mientras levantas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Si quieres más intensidad, utiliza utilizar un peso adicional sobre tu pelvis.
Grupo muscular: Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos y también los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar.
Material: Esterilla de yoga y mancuernas.
Repeticiones: Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Beneficios: El puente de glúteos fortalece y tonifica los músculos de la zona trasera, mejora la postura y contribuye a prevenir lesiones en la espalda baja.
Hip thrust o extensión de cadera
Cómo se hace: Debes tumbarte con la parte superior de la espalda apoyada sobre una banco y la parte inferior de la espalda y los glúteos por fuera.
Tus pies deben estar apoyados en el suelo, alineados con tus rodillas. Levanta la cadera y la pelvis y haz una pausa arriba, haciendo presión en los glúteos, luego baja la cadera hasta relajar los músculos y repite el movimiento.
La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser presionando con los talones sobre el suelo al subir la cadera. Exhala cuando subes la cadera e inhala cuando bajes. No debes balancearte ni mover tu espalda, la idea es que tu cuerpo se mueva lo menos posible y solo involucres tus glúteos en el movimiento.
Las manos pueden estar detrás de tu cuello o en caso de estar utilizando un peso, deben estar sosteniéndolo. Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en tus músculos de los glúteos y más crecerán. Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio (recuerda ponerlo sobre la pelvis y sostenerlo) para hacerlo más intenso.
Grupo muscular: El hip thrust trabaja principalmente los glúteos y también los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar.
Material: Un banco o superficie resistente, mancuernas.
Repeticiones: Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Beneficios: El hip thrust es un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar los glúteos, además de mejorar la estabilidad del tronco y prevenir lesiones en la espalda baja.
Sentadillas
Cómo se hace: Para hacerlo correctamente debes ponerte con los pies al ancho de los hombros, y las piernas estiradas. Flexiona tus rodillas y lleva el culo hacia atrás.
Baja hasta formar un ángulo recto con la parte de atrás de tus piernas. Luego comienza a subir y a estirar las rodillas, tratando de hacer fuerza en tus glúteos. Al llegar a arriba haz presión en tus glúteos y exhala; luego repite el movimiento.
Para hacer este ejercicio correctamente debes procurar que al bajar, tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies, es decir que tus piernas no pasen de formar un ángulo recto, ya que si no tienes esto en cuenta podrás lesionarte las rodillas.
También debes procurar no doblar tu espalda sino mantenerla siempre recta. Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular. Las mancuernas son ideales para esto.
Grupo muscular: Las sentadillas trabajan principalmente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la zona lumbar.
Material: Bandas elásticas o mancuernas.
Repeticiones: Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Beneficios: Las sentadillas fortalecen y tonifican los músculos de las piernas y glúteos, mejoran la postura y la estabilidad del tronco, y contribuyen a la prevención de lesiones.
Peso muerto
Este es uno de los ejercicios más importantes para trabajar el femoral y los glúteos. Este ejercicio debe hacerse con algún peso adicional al del cuerpo; para esto es ideal utilizar unas mancuernas, pero también puedes utilizar una barra o cualquier objeto que genere peso.
Separa las piernas al ancho de los hombros y sujeta el peso firmemente con las dos manos (o un peso con cada mano).
Con las piernas estiradas casi por completo, comienza a bajar el peso que tienes en tus manos hasta tocar el suelo, siempre manteniendo la espalda recta y el cuello neutro. Debes sentir un tirón en tu femoral cuando bajes.
Comienza a subir el peso hasta llegar a la posición inicial, haciendo fuerza en los glúteos. Cuando llegues arriba, aprieta lo más que puedas los glúteos y exhala. Repite el mismo movimiento.
La forma correcta de hacer este ejercicio es procurando siempre mantener la espalda recta para no llegar a involucrar el lumbar.
El cuello siempre debe estar neutro y alineado con la espalda, y las rodillas deben estar muy levemente flexionadas para no herirlas. Debes inhalar al bajar el peso y exhalar al subir y apretar los glúteos.
Patada de glúteos o Donkey Kicks
Cómo se hace: Ponte con las rodillas y las manos apoyadas sobre el suelo. Haz un movimiento con una pierna como si estuvieras dando una patada hacia atrás y hacia arriba, llevando el pie lo más alto que puedas con la rodilla flexionada. Devuelve la pierna a la posición inicial y repite también el movimiento con la otra pierna.
Para hacer esto correctamente no debes arquear ni doblar tu espalda, sino que debe estar completamente recta. Tu cuello debe estar neutro y mirando hacia el suelo. Puedes incluir un peso o una resistencia adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular, ya sea con una pesa entre la rodilla, unas tobilleras o una banda elástica.
Grupo muscular: Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos y también los músculos de la zona lumbar.
Material: Esterilla de yoga.
Repeticiones: Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
Beneficios: La patada de glúteos fortalece y tonifica los músculos del glúteo mayor, mejora la postura y la estabilidad de la espalda.
Zancadas o Lunges
Cómo se hace: Una pierna adelante y la otra atrás. Mantén el pie de adelante completamente apoyado en la colchoneta y el pie de atrás apoyando sólo la punta.
Comienza a flexionar la rodilla de adelante, de tal manera que también flexiones la de atrás. La pierna de adelante debe formar un ángulo recto y debes sentir la fuerza en tus glúteos. Sube y estira las piernas, y repite el movimiento con cada pierna.
Debes asegurarte de estar haciendo este ejercicio de manera correcta al no dejar que tu rodilla de la pierna delantera sobrepase la punta de tu pie, es decir que no pase del ángulo recto.
Tu espalda debe estar siempre recta. Entre más atrás esté tu pierna trasera, más sentirás la fuerza en el glúteo. Es posible que al realizar el ejercicio sientas muy involucrados tus cuádriceps, por lo que tendrás que llevar la pierna de atrás más para atrás y llevar la fuerza al glúteo de la pierna delantera.
Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular.
Grupo muscular: Los lunges trabajan principalmente los glúteos, así como los cuádriceps y los isquiotibiales.
Material: Ninguno.
Repeticiones: Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
Beneficios: Los lunges mejoran la fuerza y la resistencia en las piernas, además de aumentar la estabilidad y el equilibrio.
Fire hydrant
Cómo se hace: Debes ponerte con las rodillas y las manos apoyadas sobre el suelo. Manteniendo las rodillas flexionadas, realiza una patada lateral llevando la pierna hasta la altura de tu cadera. Haz un a pausa arriba y vuelve a la posición inicial. Luego repite el movimiento con cada pierna.
Para hacer esto correctamente no debes arquear ni doblar tu espalda, sino que debe estar completamente recta. Tu cuello debe estar neutro y mirando hacia el suelo. No debes balancear tu cuerpo; debes apretar el abdomen para mantener la cadera en la misma posición todo el tiempo.
Puedes incluir un peso o una resistencia adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular, ya sea con una pesa entre la rodilla, unas tobilleras o una banda elástica.
Grupo muscular: El fire hydrant trabaja principalmente los glúteos, especialmente el glúteo medio, así como los músculos de la cadera y los estabilizadores del núcleo.
Material: Ninguno.
Repeticiones: Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
Beneficios: El fire hydrant es un ejercicio efectivo para aislar y tonificar el glúteo medio, proporcionando una mayor definición a los glúteos. También contribuye a mejorar la movilidad de la cadera, la estabilidad del núcleo y el equilibrio. Además, al fortalecer los músculos de la cadera, puedes prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios y actividades físicas.
Zancada búlgara
Cómo se hace: Para hacerlo, debe poner una pierna adelante con el pie apoyado en el suelo, y una atrás con el empeine elevado apoyado en una silla.
Flexiona la rodilla de la pierna de adelante, de tal manera que también flexiones la de atrás. La pierna de adelante debe formar un ángulo recto y debes sentir la fuerza en tus glúteos. Luego sube y vuelve a la posición inicial, y repite el movimiento.
Debes asegurarte de estar haciendo este ejercicio de manera correcta al no dejar que tu rodilla de la pierna delantera sobrepase la punta de tu pie, es decir que no pase del ángulo recto.
Tu espalda debe estar siempre recta. Entre más separadas estén tus piernas, más sentirás la fuerza en el glúteo. Es posible que al realizar el ejercicio sientas muy involucrados tus cuádriceps, por lo que tendrás que llevar la pierna de atrás más para atrás para separarlas más y llevar la fuerza al glúteo de la pierna delantera.
Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio para hacerlo más exigente.
Grupo muscular: La zancada búlgara trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores del núcleo.
Material: Un banco, una silla o una superficie elevada y estable.
Repeticiones: Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
Beneficios: La zancada búlgara es un ejercicio de fuerza y equilibrio que permite trabajar de forma intensiva los músculos de las piernas y los glúteos. Además, contribuye a mejorar la estabilidad del núcleo y la coordinación. Al realizar este ejercicio, también puedes mejorar la flexibilidad de la cadera y la movilidad de la columna vertebral, lo cual es beneficioso para prevenir lesiones y mantener una buena postura.
Sumo squat
Cómo se hace: Para realizar el sumo squat, comienza colocándote de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Pon los pies completamente en el suelo con las puntas mirando hacia afuera y las rodillas también.
Baja tu cuerpo lo más abajo que puedas y flexiona las rodillas, sin dejar que sobrepasen la punta de los pies. Haz una pausa abajo y vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos al subir y exhalando.
Para hacer este ejercicio correctamente debes procurar que al bajar, tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies, ya que si no tienes esto en cuenta podrás lesionarte las rodillas. También debes procurar no doblar tu espalda sino mantenerla siempre recta. Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular.
Grupo muscular: El sumo squat trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, y los músculos de la zona interna de los muslos (aductores).
Material: No se necesita material adicional, aunque puedes agregar una mancuerna o una kettlebell para aumentar la resistencia.
Repeticiones: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Beneficios: El sumo squat es una variante del squat tradicional que pone un mayor énfasis en los músculos internos de los muslos y los glúteos. Este ejercicio es especialmente efectivo para tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo, así como para mejorar la movilidad y la flexibilidad en las caderas. Además, al realizar el sumo squat de manera regular, contribuirás a mejorar tu postura y prevenir lesiones en la espalda y las rodillas.
Apertura de caderas
Cómo se hace: Comienza colocándote de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas. Mantén el pecho levantado y la espalda recta. Levanta la pierna derecha y, manteniendo la rodilla doblada, abre la pierna hacia la derecha, alejándola del cuerpo. La apertura debe ser controlada y fluida. Luego, regresa la pierna a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.
Grupo muscular: La apertura de caderas trabaja principalmente los glúteos, en especial el glúteo medio, así como los abductores de la cadera y los músculos de la parte interna de los muslos (aductores).
Material: No se requiere material adicional para este ejercicio, aunque se puede añadir resistencia utilizando una banda elástica alrededor de los tobillos.
Repeticiones: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
Beneficios: La apertura de caderas es un ejercicio eficaz para aumentar la fuerza y la movilidad de los músculos de las caderas y los glúteos. Al fortalecer estos músculos, se mejora la estabilidad de la pelvis y se previenen lesiones en la espalda baja, las caderas y las rodillas. Además, este ejercicio contribuye a mejorar el equilibrio y la coordinación, aspectos esenciales para una buena salud y estado de forma física.
Caminata lateral
Párate con las piernas al ancho de los hombros y las rodillas semi flexionadas. Ponte la banda sobre los tobillos o arriba de las rodillas. Comienza a caminar hacia los lados abriendo y cerrando las piernas, haciendo presión sobre la banda y apretando los glúteos.
Grupo muscular:
Los pasos laterales trabajan principalmente los músculos de los glúteos, especialmente el glúteo medio, así como los músculos de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y aductores.
Material:
Ninguno. Sin embargo, puedes agregar una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas, para aumentar la intensidad del ejercicio.
Repeticiones:
Realiza 3 series de 12 repeticiones en cada dirección.
Beneficios:
Los pasos laterales son un ejercicio efectivo para fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos y las piernas. Al realizar este movimiento, también se mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad del núcleo, lo que contribuye a un mejor equilibrio y prevención de lesiones. Este ejercicio es ideal para aquellos que buscan aumentar la fuerza en los músculos del tren inferior y mejorar la función de las caderas en actividades diarias y deportivas.
Puente con una pierna
Cómo se hace: Para hacer este ejercicio debes acostarte boca arriba con las manos a los lados y las rodillas flexionadas. Levanta un pie del suelo; puedes apoyarlo sobre la rodilla de la otra pierna o mantenerlo en el aire.
Levanta la cadera del suelo, haciendo fuerza con solo la pierna que tiene el pie apoyado en el suelo, levantando la pelvis lo más que puedas y haciendo una pausa de unos segundo arriba mientras aprietas tus glúteos. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser teniendo el pie que está en el suelo alineado con la rodilla.
Debes presionar con tu talón hacia abajo cuando tu cadera sube para mantenerla lo más elevada que puedas y siempre debes hacer presión en tus glúteos.
Exhala mientras levantas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en tus músculos de los glúteos y más crecerán.
Grupo muscular:
El puente para una pierna trabaja principalmente los glúteos, especialmente el glúteo mayor, y también involucra los isquiotibiales, los músculos de la zona lumbar y el núcleo.
Material:
Esterilla de yoga o una superficie cómoda para acostarse.
Repeticiones:
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
Beneficios:
El puente para una pierna es un ejercicio efectivo para aislar y fortalecer los músculos de los glúteos, proporcionando una mayor definición y firmeza en esta área. También ayuda a fortalecer los isquiotibiales y mejorar la estabilidad del núcleo, lo que contribuye a una mejor postura y prevención de lesiones en la zona lumbar. Al realizar este ejercicio de forma regular, puedes mejorar el rendimiento en otros ejercicios y actividades físicas que requieran fuerza en el tren inferior.
Puente elevado
Un ejercicio que te ayudará a trabajar los tres músculos de los glúteos y el femoral.
Acuéstate boca arriba con la espalda totalmente apoyada en el suelo y con las piernas elevadas apoyando los talones sobre una silla.
Levanta la cadera y la pelvis, haz una pausa arriba apretando fuerte los glúteos y baja a la posición inicial. Repite el movimiento.
Para hacerlo correctamente exhala mientras levantas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Para realizar este ejercicio puedes utilizar un peso adicional y ponerlo sobre tu pelvis.
Esto hará que debas hacer más presión sobre los glúteos y te ayudará a fortalecerlos más. Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en tus músculos de los glúteos y más crecerán.
Patada hacia atrás
Un ejercicio básico para trabajar el glúteo medio.
Párate con las piernas al ancho de los hombros y las rodillas levemente flexionadas. Haz una patada hacia atrás llegando lo más arriba que puedas, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con cada pierna.
Para hacerlo correctamente procura no tener las piernas totalmente estiradas para no lesionarte las rodillas. Puedes utilizar una banda de resistencia para aumentar la dificultad del ejercicio.
Conclusiones
Esperamos que este artículo te haya sido de gran utilidad al momento de desarrollar tu propia rutina de ejercicios sin importar el nivel de experiencia que tengas. Recuerda escuchar tu cuerpo y no hacer nada que pueda hacerte daño o lesionarte.
A medida que vayas ganando experiencia y masa muscular vas a poder realizar ejercicios más exigentes (por ejemplo, utilizando mancuernas con un peso mucho mayor), pero no esperes estar en ese nivel desde el principio, porque te puedes hacer daño.
Mantente motivado siempre y busca tener las herramientas adecuadas para tus necesidades individuales (desde instrumentos como mancuernas hasta nutrición y suplementos).
Y siempre recuerda que, ante la duda, es mejor consultar a un profesional. ¡Buena suerte en tus entrenamientos!
Preguntas frecuentes
Recibimos muchas preguntas en relación a cómo fortalecer los glúteos y si aumentar glúteos en casa es posible.
Vamos a contestar las más frecuentes:
¿El spinning tonifica glúteos y piernas?
Esta es una pregunta muy frecuente, ya que el spinning últimamente ha comenzado a tener mucha popularidad por ser bastante divertido y dinámico. Hay clases de spinning en casi cualquier gym, pero también hay centros específicos para spinning a los que puedes acudir para tener una clase especializada en solo esta práctica.
La realidad es que sí, el spinning sí tonifica los glúteos y las piernas. Sin embargo, no es para nada necesario que hagas spinning si lo que buscas es tonificar tus glúteos y piernas, ya que también lo puedes hacer en casa con los ejercicios que te hemos enseñado.
Cómo aumentar glúteos hombres vs mujeres
Otra pregunta muy frecuente es si el aumento de glúteos en los hombres es igual que en las mujeres. En términos generales, los hombres tienen una mayor facilidad para aumentar su masa muscular debido a su composición corporal y metabólica.
Sin embargo, las mujeres tienden a tener los glúteos, caderas y piernas más pronunciadas, así que esa es una ventaja para las mujeres al momento de aumentar masa muscular específicamente en esta área, ya que en términos evolutivos, la grasa en estas zonas era necesaria para las mujeres, y en términos de ejercicio, esa es la grasa que necesitas para tonificar esos músculos y aumentar su masa muscular.
Sin embargo, los ejercicios que te presentamos en este artículo te servirán para aumentar tus glúteos sin importar si eres un hombre o una mujer, ya que el funcionamiento de los músculos es el mismo a grandes rasgos.
Fuentes de referencia utilizadas para escribir esta guía
- Contreras, B. (2013). Bodyweight Strength Training Anatomy. Human Kinetics.
- Campbell, B. I., & Spano, M. A. (2011). NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Human Kinetics.