como ganar masa muscular en casa

Alguna vez has querido aumentar tu masa muscular? ¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular? ¿Has buscado cuál es la mejor dieta, desayuno, cena, batido, o qué comer para ganar masa muscular?

La idea de perder grasa y ganar músculo es muy atractiva para todo el mundo. Por un lado, porque socialmente hemos aprendido a aceptar y aprobar los cuerpos más musculosos y tonificados. Pero, además, tiene grandes beneficios para tu salud: el ejercicio libera endorfinas, y tonificar tus músculos acelera tu metabolismo y permite mejorar las funciones internas de muchos de tus órganos.

Cómo ganar masa muscular en casa: 15 ejercicios

Pero, así como puede ser muy beneficioso, también puede ser difícil de lograr. Además, es muy fácil encontrar muchísima desinformación sobre este tema, y esta desinformación puede incluso ser peligrosa y desembocar en peligros para tu salud física y/o mental.

Por eso, en este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre ganar masa muscular en casa, para que puedas hacerlo por tu cuenta, de la manera más rápida, saludable y efectiva posible.

En resumen, veremos:

  1. Cómo se crea el músculo, qué es la hipertrofia y la importancia de la dieta
  2. Material recomendado para ejercitarse en casa
  3. 15 ejercicios para aumentar la masa muscular en casa

¡Sigue leyendo si te interesa!

pesas y mancuernas

¿Cómo se crea el músculo?

Lo primero que tienes que saber sobre desarrollar masa muscular es cómo funciona el desarrollo de los músculos. En realidad, todos tenemos músculos en cada parte de nuestro cuerpo, pero lo que queremos hacer es en realidad potenciar, desarrollar y aumentar esos músculos que tenemos en el fondo. En ese sentido, no se crea un músculo nuevo, solo se desarrolla y se mejora su condición, aumentando así su masa.

Cada músculo está formado por fibras musculares que, a su vez, están formadas de pequeñas fibrillas. La función de estas es contraerse, lo cual hacen durante el ejercicio físico. Al practicar musculación, las fibras musculares se mueven y este movimiento genera su fortalecimiento y el aumento de su masa.

Estas fibras que constituyen los músculos están compuestas mayoritariamente de agua (tres cuartas partes del músculo son agua), y de proteínas y compuestos nitrogenados, que componen dos quintas partes del músculo.

Por todo esto que venimos explicando, lo más importante para aumentar los músculos es la proteína, de la que están compuestas las fibras musculares, y el movimiento de estas fibras para fortalecerlas y desarrollarlas.

La hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es un estado de desgaste del músculo que permite la ruptura de ciertos tejidos para que el músculo crezca.

En ese sentido, debes pensar en cuál es el nivel de hipertrofia muscular al que quieres llegar y planear tus entrenamientos según esto. Por ejemplo, si quieres llegar a mayor hipertrofia, debes hacer ejercicios más exigentes (por ejemplo, usando más peso) o realizando más repeticiones de un mismo ejercicio.

La hipertrofia muscular se logra mediante el dolor y el desgaste que tú mismo debes sentir en el músculo mientras haces ejercicio. Sin embargo, siempre debes estar atento a que el dolor que sientas en el ejercicio sea el dolor muscular normal de la hipertrofia y no una lesión o problema mayor. Siempre escucha a tu cuerpo y ten en cuenta tu nivel de estado físico y experiencia al momento de entrenar.

Cómo ganar masa muscular en casa: 15 ejercicios

Repeticiones y pesos

Con respecto a la hipertrofia muscular, también hay otro aspecto muy importante que debes tener en cuenta, y son las repeticiones de los ejercicios. La mayoría de ejercicios para aumentar tu masa muscular necesitan que hagas varias repeticiones para ser realmente efectivos, por lo que en los ejercicios que te recomendaremos en este artículo verás que mencionaremos las repeticiones varias veces.

Pero, ¿cuántas repeticiones hacer?

Para saber esto, lo más importante es que tengas en cuenta la intensidad del ejercicio. Esto es especialmente importante al momento de usar pesos, ya que entre más peso levantes, menos repeticiones de un ejercicio podrás hacer.

A mayor peso, mayor desgaste del músculo, y mayor hipertrofia muscular. Por ende, si usas mucho peso, podrás hacer menos repeticiones.

Sin embargo, el peso que usas también va a depender de tu estado físico y la masa muscular que ya tengas. Si apenas estás empezando debes utilizar poco peso, pero a medida que vas progresando, lo ideal es que aumentes el peso que usas en tus ejercicios, ya que esto es lo que hará que logres mayor hipertrofia.

Ganar músculo, dos pilares: ejercicio y alimentación

Como venimos diciendo, las dos cosas más importantes para ganar masa muscular son la alimentación y el entrenamiento físico. En primer lugar, hablaremos de la alimentación.

De antemano, debes saber que para recomendaciones personalizadas o específicas sobre tu estilo de alimentación o la dieta que deberías seguir, lo mejor es que consultes a un profesional (como un nutricionista o médico del deporte), porque estas personas son quienes están capacitadas para darte información sobre estos temas.

Sin embargo, a grandes rasgos, una dieta para ganar masa muscular debe basarse en un surplus calórico calculado con base en tu índice metabólico basal (BMR, por sus siglas en inglés). ¿Qué significa todo esto? En primer lugar, debes calcular tu BMR de la siguiente manera:

Si eres un hombre, la fórmula para calcular tu BMR es:

 66.47 + (13.75 * peso[kg]) + (5.003 * altura[cm]) − (6.755 * edad[años])

Si eres una mujer, la fórmula para calcular tu BMR es:

 655.1 + (9.563 * peso[kg]) + (1.85 * altura[cm]) − (4.676 * edad[años])

El cálculo de tu BMR te dará un resultado expresado en kcal/24 horas, lo que significa que te dará una cifra de la cantidad de calorías que tu metabolismo consume en reposo en un lapso de 24 horas.

Ahora, nos han hecho creer socialmente que lo que debemos hacer para estar “saludables” o “fit” es, seguramente, comer menos que eso, ¿no?

Pero, la verdad es que si quieres ganar masa muscular, ¡eso es lo peor que puedes hacer! Para que tu masa muscular se pueda desarrollar de manera adecuada, una guía base es que debes consumir aproximadamente un 10% de calorías adicionales del número de tu BMR. Es decir, si tu BMR es de 2000 kcal en 24 horas, debes consumir un 10% más que 2000 calorías, es decir 2200 calorías en total.

Dieta para ganar masa muscular

Una cosa muy importante a tener en cuenta al momento de consumir estas calorías y, especialmente, al momento de calcular ese 10% adicional, es que trates de consumir grasas. Aunque suena irónico, porque popularmente se cree que las grasas son contrarias a la masa muscular, en realidad son el macronutriente más calórico, y esas son las calorías que necesitas para lograr el desarrollo adecuado de tus músculos. Además, entre más masa muscular desarrolles, más se acelera tu metabolismo, y más calorías (y grasa) quemarás estando en reposo.

Siguiendo esto que venimos diciendo, algunos de los mejores alimentos para ganar masa muscular incluyen las grasas saludables, como los frutos secos (nuez, almendra, cacahuete…), aguacate, omegas (por ejemplo, el salmón es rico en omegas), aceites saludables (de coco, de oliva…), entre otros. Evita las grasas no saludables: las grasas muy procesadas, los fritos, aceite vegetal, etc.

Además, es muy importante que consumas mucha proteína porque, como ya mencionamos, los músculos están hechos de esta. Puedes obtenerla de fuentes de proteína animal (carnes magras, especialmente), o incluso de proteínas vegetales (garbanzo, tofu…).

También te pueden servir algunos suplementos para ganar masa muscular, como los aminoácidos (que son las bases para la formación de la proteína), o los batidos de proteína. Sin embargo, debes saber que sí es posible ganar masa corporal sin suplementar, pero deberás tener más en cuenta tu consumo calórico y la cantidad de grasa y proteínas que consumes.

Finalmente, es importante que tengas en cuenta en qué momentos consumes estas calorías y cómo las consumes. Lo ideal es que justo después de entrenar (y preferiblemente también antes) consumas algo de proteína, idealmente en la primera media hora, pero máximo durante la primera hora y media. Así te aseguras de proveer la proteína suficiente para aumentar tu masa muscular, en lugar de que se consuma tu masa muscular con el ejercicio que hagas.

Ganar masa muscular por zona: Establecer una rutina para ganar masa muscular para principiantes

Ahora bien, ya habiendo establecido una dieta y plan de alimentación ideal para ti y para ganar masa muscular, es importante que pienses en establecer una rutina para desarrollar tus músculos. Especialmente si eres principiante, esto te puede ayudar mucho para saber por dónde empezar.

El cuerpo tiene varias zonas en las que puedes desarrollar los músculos: principalmente los brazos, la espalda, el “core” (abdomen, pectorales, etc.) y las piernas. Y, en cada una de esas zonas hay varios músculos a trabajar (el cuerpo tiene más de 650 músculos en total).

Teniendo eso en cuenta, un principio básico es que los músculos necesitan descansar para poder crecer, así que si los trabajas sin parar no desarrollarás y aumentarás tu masa como lo quieres. Entonces, una recomendación frecuente es que dividas tus entrenamientos por zonas (por ejemplo, un día trabajas los brazos, al día siguiente las piernas, después el core, después la espalda, y así sucesivamente.) No debes entrenar la misma zona en días consecutivos.

Además, también es frecuente que te estés preguntando cuántos días a la semana debes entrenar para ganar masa muscular. La respuesta general a esto es que para poder trabajar tu masa muscular debes entrenar aproximadamente entre 3-5 días a la semana. Puedes descansar los demás días o incluso puedes entrenar más días que eso (tal vez quieras entrenar 6), pero lo recomendable es que descanses por lo menos un día a la semana, para que así todos tus músculos también tengan un día de descanso y puedan desarrollarse.

Finalmente, como ya lo dijimos, debes pensar en cómo vas a programar tus entrenamientos con respecto a tu alimentación, para que consumas la proteína adecuada después de entrenar. Si planeas suplementar o consumir batidos de proteína, esto puede ser más fácil para ti, pero si no, debes programar tus horarios de entrenamiento antes de alguna de tus comidas en las que vayas a consumir buena proteína (puede ser el desayuno, o incluso la cena).

Ya sabiendo todo esto, podrás construir tu propia rutina de entrenamiento para desarrollar tu masa muscular, incluso si eres principiante, dividiéndola por zonas y distribuyendo el entrenamiento de cada zona o zonas a lo largo de los días de la semana y de las horas que más te convienen. Para construir tu rutina puedes usar los ejercicios que te presentamos a continuación.

¿Qué material de fitness necesitamos?

Nuestro mayor aliado a la hora de realizar ejercicios de fuerza serán las pesas. Os recomendamos empezar con un kit de mancuernas regulables, ya que permiten ajustar el peso a nuestra forma física e ir aumentando la carga del entrenamiento.

Podéis dar un vistazo a nuestro catálogo de pesas en este enlace o clicando en las siguientes fotos.

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15 ejercicios para ganar masa muscular en casa

Ahora que te hemos contado todo esto, te presentamos los mejores ejercicios para ganar masa muscular en casa, divididos por zonas del cuerpo. Encontrarás tanto ejercicios que puedes hacer únicamente con el peso de tu cuerpo, o aquellos para los que te pueden ser de gran utilidad los implementos como mancuernas, bancos, esterillas o ejercitadores de piernas. Además, los ejercicios están divididos en términos de la zona y el músculo principal del cuerpo que trabajan, para que puedas enfocarte en los que más te interesan.

Ejercicios para biceps

ejercicios curl biceps

bicep curl

Para este ejercicio es necesario que cuentes con un peso, idealmente mancuernas ajustables.Tomas una mancuerna con cada mano, teniendo cuidado de ubicar las muñecas mirando hacia arriba. Doblas los codos para subir las mancuernas hasta la altura de los hombros, y estando arriba tensionas los músculos durante un segundo. Sostienes el ejercicio y luego vuelves a bajar los brazos hasta que las muñecas vuelvan a la altura de la cadera. Repites.

Para hacer este ejercicio de manera correcta debes asegurarte de mantener la espalda recta y estar de pie con las piernas estiradas. Lo único que se mueve son los codos al flexionarse, pero el resto del cuerpo debe mantenerse quieto y firme.

entrenamiento biceps hammer curl

Hammer curl

Para este ejercicio también necesitas tus mancuernas. Tomas una mancuerna en  cada mano, ubicas las muñecas mirando hacia adentro (es decir, hacia tu cuerpo, o mirando la una hacia la otra).

Doblas los codos para subir las mancuernas hasta la altura de los hombros, y tensionas los músculos durante un segundo. Sostienes el ejercicio  y luego bajas los brazos hasta que las muñecas vuelvan a la altura de la cadera. Repites el ejercicio.

La manera correcta de hacer este ejercicio es asegurándote de solo doblar los codos, sin que se mueva el resto del cuerpo.

Debes mantener la espalda recta y mantenerte de pie con las piernas estiradas.

Ejercicios para triceps

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Extensión de triceps

Te pones de pie, con las piernas y la espalda rectas. Tomas una mancuerna con cada mano y estiras tus brazos hasta que lleguen las manos arriba de tu cabeza. Junta tus manos arriba y flexionas los codos hasta que lleguen las manos por detrás de tu cabeza, hacia tu espalda, juntando los codos lo más que puedas hacia los lados de la cabeza. Vuelve a estirar los brazos por encima de la cabeza y repite.

Para hacer este ejercicio de manera correcta debes subir los brazos rectos, sin doblar los codos hasta que llegan por encima de la cabeza. Lo único que se mueve son los brazos (los hombros al subir y los codos al doblarse), el resto de tu cuerpo debe estar firme. Ten mucho cuidado al momento de doblar los codos por encima de tu cabeza, ya que puedes golpearte la cabeza, cuello o espalda. Procura también que tu cuello esté recto y firme.

Cómo ganar masa muscular en casa: 15 ejercicios

Triceps dips

Para este ejercicio te es de gran utilidad tener un banco para hacer press banca. Siéntate en el borde del banco con las manos apoyadas detrás de tu cuerpo y los dedos apuntando al frente. Levanta los glúteos y estira las piernas.

Flexiona los codos con los brazos pegados al torso y vuelve a estirarlos, haciendo siempre fuerza en tus triceps. Es crucial que mantengas los codos apuntando hacia atrás y no hacia los lados. Los brazos no se abren al doblar los codos, se mantienen pegados al cuerpo.

Es crucial también que tus manos se mantengan con los dedos apuntando hacia tu cuerpo y firmemente apoyadas. Asegúrate de que tus piernas se mantengan estiradas.

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Pushup de tricep

Para este ejercicio te puede ser muy útil tener una esterilla de yoga. Ubícate en posición de plancha o tabla alta, es decir, boca abajo pero elevenado tu cuerpo, apoyado en tus manos y puntas de los pies. Si eres principiante o te resulta difícil mantener la tabla en manos y pies, puedes hacerlo también con las rodillas apoyadas.

Pon tus manos alineadas con tus hombros y muy pegadas a tu cuerpo. Dobla tus brazos con los codos cerrados (pegados al cuerpo) apuntando hacia atrás, estira los brazos otra vez y repite.

Para hacer el ejercicio de manera correcta, debes asegurarte de que en la tabla tu cuerpo esté completamente recto y elevado del piso en una misma línea (literalmente, formando una tabla).

Si lo vas a hacer apoyando las rodillas, igual asegúrate de que tu espalda y brazos estén rectos.

Al doblar los brazos, asegúrate de que estos se mantengan pegados al cuerpo y no se abran. Los codos deben mantenerse apuntando hacia atrás (nunca hacia los lados) y los brazos deben estar firmes y fuertes.

Ejercicios para entrenar los hombros

ejercicios entrenamiento hombros casa mancuernas

shoulder press

Estando de pie, tomas una mancuerna en cada mano. Estiras tus brazos completamente hacia los lados de tu cuerpo y los subes hasta la altura de los hombros, formando una forma de cruz o de “T” con tu cuerpo.

Luego doblas los codos de manera que tus brazos forman un ángulo recto, todavía elevados a la altura de los hombros y con las muñecas apuntando hacia el frente de tu cuerpo.

Estira los brazos hacia arriba hasta que las muñecas lleguen por encima de tu cabeza, juntando los codos con tus orejas, y luego baja otra vez al ángulo recto. Repite el ejercicio varias veces.

Asegúrate de tener tu cuerpo recto y de no perder el ángulo recto al bajar los brazos. Al estirarlos por encima de la cabeza, ten cuidado de estirarlos bien y de no golpearte o hacerte daño.

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Vuelos laterales

Este ejercicio es ideal que lo hagas con peso, porque mejora su efecto y efectividad. Te lo explicaremos teniendo en cuenta que lo ideal es que ese peso sea una mancuerna (en realidad dos: una en cada mano).

Entonces, estando de pie, tomas una mancuerna en cada mano. Empiezas desde abajo, es decir, con los brazos pegados al cuerpo, rectos, y las manos a la altura de la cadera.

Asegúrate de mantener las manos a los lados de tu cuerpo (una a cada lado) y las muñecas mirando hacia adentro. Estiras los brazos completamente hacia los lados y subes los brazos estirados hasta los hombros (como en el ejercicio anterior, hasta que formen una especie de T con tu cuerpo) y luego los vuelves a bajar, haciendo varias repeticiones rápidas (como si quisieras volar).

En esencia, estás abriendo y cerrando tus brazos, pegándolos a tu cuerpo y volviéndolos a elevar. Asegúrate de que la velocidad a la que abres y cierras (o subes y bajas, como prefieras verlo) tus brazos sea la adecuada para ti sin irte a golpear (especialmente si tienes mucho peso en las mancuernas) o a lesionar.

Cómo ganar masa muscular en casa: 15 ejercicios

Vuelos frontales

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero en vez de tener tus brazos cada uno a un lado, los tienes juntos y mirando al frente.

Te pones de pie y con una mancuerna en cada mano, estiras tus brazos hacia delante, con las muñecas mirando hacia abajo, los brazos paralelos entre ellos y completamente rectos. Luego debes subir y bajar los brazos estirados haciendo varias repeticiones rápidas.

Los brazos deben subir hasta la altura del cuello y luego volver a bajar hasta la altura del abdomen. Asegúrate de mantener los brazos estirados durante todo el proceso y de mantener tu espalda recta y todo tu cuerpo firme.

También procura que la velocidad a la que subas y bajes tus brazos sea la adecuada para ti, y que no te vayas a golpear o lesionar, especialmente si tienes mucho peso en tus mancuernas.

Ejercicios para entrenar la espalda

Cómo ganar masa muscular en casa: 15 ejercicios

Remos con mancuernas

Toma una mancuerna con cada mano y ubicas los brazos cerrados a los lados del cuerpo con las muñecas mirando hacia dentro.

Debes tener los brazos completamente estirados al inicial, y luego doblas los codos a los lados del cuerpo juntando las pesas hacia el pecho.

Repites varias veces. Para hacer este ejercicio de manera adecuada debes asegurarte de que tus brazos estén pegados a tu cuerpo en todo momento y que tus muñecas no se giren (deben mantenerse mirando hacia adentro).

Ejercicios para entrenar los glúteos

rutina sentadillas con mancuernas

sentadillas

Toma una mancuerna con cada mano y ubicas los brazos cerrados a los lados del cuerpo con las muñecas mirando hacia dentro.

Debes tener los brazos completamente estirados al inicial, y luego doblas los codos a los lados del cuerpo juntando las pesas hacia el pecho.

Repites varias veces. Para hacer este ejercicio de manera adecuada debes asegurarte de que tus brazos estén pegados a tu cuerpo en todo momento y que tus muñecas no se giren (deben mantenerse mirando hacia adentro).

puentes gluteos ejercicios

puente de glúteos

Este ejercicio puede ayudarte a fortalecer los tres músculos de tus glúteos y mejorar la estabilización de tu columna vertebral. Para hacer este ejercicio te puede ser muy útil una esterilla de yoga.

Debes acostarte boca arriba con las manos a los lados, los pies apoyados en el piso y las rodillas flexionadas. Levanta la cadera del piso, levantando la pelvis lo más que puedas y haz una pausa de unos segundos arriba mientras aprietas tus glúteos.

Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser teniendo los pies alineados con las rodillas. Debes presionar con tus talones hacia abajo cuando tu cadera sube para mantenerla lo más elevada que puedas y siempre debes hacer presión en tus glúteos.

Exhala mientras levantas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial.  Para realizar este ejercicio puedes utilizar un peso adicional y ponerlo sobre tu pelvis. Esto hará que debas hacer más presión sobre los glúteos y te ayudará a fortalecerlos más. Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en los músculos de los glúteos y más crecerán.

hip thrust ejercicios extension cadera

extensión de cadera o hip thrust

En este ejercicio se involucra el glúteo medio y el mayor, y también tus abductores, los cuales son muy importantes ya que con el fortalecimiento de estos también podrás fortalecer y aumentar tus glúteos.

Debes ubicarte acostado con la parte superior de la espalda apoyada sobre una banco y la parte inferior de la espalda y los glúteos por fuera.

Tus pies deben estar apoyados en el piso, alineados con tus rodillas. Levanta la cadera y la pelvis y haz una pausa arriba, haciendo presión en los glúteos, luego baja la cadera hasta relajar los músculos y repite el movimiento.

La forma correcta para hacer este ejercicio debe ser presionando con los talones sobre el piso al subir la cadera. Exhala cuando subes la cadera e inhala cuando bajes.

No debes balancearte ni mover tu espalda, la idea es que tu cuerpo se mueva lo menos posible y solo involucres tus glúteos en el movimiento. Las manos pueden ubicarse detrás de tu cuello o en caso de estar utilizando un peso, deben estar sosteniéndolo.

Entre más tiempo mantengas la posición con la cadera elevada, más flujo de sangre habrá en tus músculos de los glúteos y más crecerán. Puedes incluir un peso adicional en este ejercicio (recuerda ponerlo sobre la pelvis y sostenerlo) para hacerlo más difícil y generar más hipertrofia muscular.

Ejercicios para cuadriceps

ejercicios lunges cuadriceps

lunges

Te pones de pie con las piernas abiertas hacia el frente, es decir, con una pierna más adelante de la otra y las dos piernas en línea.

Luego doblas las dos piernas hasta que formen un ángulo recto.

Es decir, las doblas de manera que la pierna de adelante forme un ángulo recto con el doblez de la rodilla (con los muslos paralelos al suelo y el pie apoyado en el piso), y la pierna de atrás también forma un ángulo recto gracias al doblez de la rodilla, pero con la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo.

Debes hacer varias repeticiones de este ejercicio, volviendo a estirar y doblar las piernas, y también debes cambiar la posición de las piernas para que la pierna de atrás quede adelante y viceversa.

wall sit ejercicios cuadriceps

wall sit

Este ejercicio se asemeja a la sentadilla. Te ubicas de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas y con la espalda completamente apoyada en una pared.

Las piernas deben estar completamente estiradas y la espalda debe estar recta.

Los hombros y el cuello están relajados. Flexionas las rodillas hasta que las piernas forman un ángulo recto y sostienes la posición por el máximo tiempo que puedas.

Es importante que tus rodillas nunca sobrepasen tus pies, es decir, que se mantengan en un ángulo recto y no se doblen más que eso, ya que podrías lesionar tus rodillas.

mejores ejercicios cuatriceps para entrenar en casa

step up frontal

Este ejercicio se asemeja a la sentadilla. Te ubicas de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas y con la espalda completamente apoyada en una pared.

Las piernas deben estar completamente estiradas y la espalda debe estar recta.

Los hombros y el cuello están relajados. Flexionas las rodillas hasta que las piernas forman un ángulo recto y sostienes la posición por el máximo tiempo que puedas.

Es importante que tus rodillas nunca sobrepasen tus pies, es decir, que se mantengan en un ángulo recto y no se doblen más que eso, ya que podrías lesionar tus rodillas.

ejercicio step up lateral

step up lateral

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero, como su nombre lo indica, se realiza de manera lateral. Te pones de pie teniendo el banco a un lado de tu cuerpo.

Flexionas una pierna y apoyas el pie sobre el banco mientras mantienes la otra pierna estirada sobre el piso. Apoyas todo tu peso sobre la pierna que está sobre el banco y la estiras para elevar la otra pierna y apoyarla también sobre el banco.

Debes quedar de pie sobre el banco con las piernas estiradas y los dos pies estirados. Vuelves a bajar la pierna y repites el proceso. Luego cambias de pierna (es decir, la que estaba inicialmente estirada pasa a estar apoyada en el banco) para que las dos piernas trabajen en ambas posiciones.

Como en el ejercicio anterior, también es de gran ayuda que tengas un peso (idealmente mancuernas) para que aumente la intensidad del ejercicio.

ejercicio step up lateral

step up lateral

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero, como su nombre lo indica, se realiza de manera lateral. Te pones de pie teniendo el banco a un lado de tu cuerpo.

Flexionas una pierna y apoyas el pie sobre el banco mientras mantienes la otra pierna estirada sobre el piso. Apoyas todo tu peso sobre la pierna que está sobre el banco y la estiras para elevar la otra pierna y apoyarla también sobre el banco.

Debes quedar de pie sobre el banco con las piernas estiradas y los dos pies estirados. Vuelves a bajar la pierna y repites el proceso. Luego cambias de pierna (es decir, la que estaba inicialmente estirada pasa a estar apoyada en el banco) para que las dos piernas trabajen en ambas posiciones.

Como en el ejercicio anterior, también es de gran ayuda que tengas un peso (idealmente mancuernas) para que aumente la intensidad del ejercicio.

Ejercicios para entrenar los isquiotibiales (femoral)

peso muerto con mancuernas

peso muerto

Para este ejercicio debes contar con un peso que puedas levantar, idealmente mancuernas. Te pones de pie y tomas una mancuerna con cada mano.

Estiras las piernas casi por completo, pero manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para no dañarlas. Con los brazos apuntando abajo, estirados y oegados al cuerpo, flexionas las rodillas tratando de llevar los pesos de las manos hasta apoyarlos en el suelo. Vuelves a subir estirando las piernas y repites.

Para evitar daños y lesiones y realizar este ejercicio correctamente, asegúrate de mantener la espalda completamente recta y el cuello neutro y sin tensiones durante todo el ejercicio.

Masa muscular por sexo

En términos generales, para los hombres es más fácil aumentar su masa muscular porque su composición corporal y metabólica los hace más propensos a desarrollar su masa muscular rápidamente.

Sin embargo, los ejercicios que aquí te presentamos pueden ser usados exitosamente tanto por hombres como por mujeres para aumentar su masa muscular.

El aspecto clave a tener en cuenta al momento de aumentar la masa muscular con respecto al sexo es que adaptes los suplementos y dieta que consumas según tus necesidades particulares.

Por ejemplo, si eres una mujer, debes buscar que tu alimentación tenga suficientes carbohidratos y grasas saludables (no solo proteínas) de manera que eviten que sufras consecuencias problemáticas del entrenamiento excesivo, como la amenorrea hipotalámica (ausencia de menstruación) ocasionada por el ejercicio.

Para entender mejor tus necesidades específicas es importante que acudas a un profesional (nutricionista, nutriólogo, deportólogo, entrenador personal, etc.), ya que aunque los dos sexos sean diferentes, cada persona individual tiene necesidades diferentes a pesar de su sexo, por lo cual no todas las necesidades y diferencias se pueden generalizar según el sexo.

Masa muscular por edad

Otro aspecto que puede influir en tus necesidades individuales al momento de desarrollar tu masa muscular es la edad. A medida que tienes una edad más avanzada, tu densidad ósea y masa muscular se van disminuyendo drásticamente, así como tu capacidad de absorción de nutrientes y tu resistencia, fuerza, o estado físico.

Por eso, si eres una persona de edad muy avanzada (especialmente después de los 60 años), debes procurar que la rutina de entrenamientos que realices sea de menor exigencia e intensidad, ya que probablemente no podrás levantar el mismo peso que una persona menor, y estás en riesgo de sufrir otras condiciones médicas que las personas más jóvenes no son tan propensas a sufrir.

Además, debes tener en cuenta la nutrición y suplementos que consumes, para que se adapten también a tu edad y a las deficiencias que puedas empezar a tener (por ejemplo, el colágeno o el calcio comienzan a volverse deficientes a partir de los 45-50 años, y tal vez debas considerar suplementarlos).

Como siempre, lo mejor que puedes hacer es consultar un profesional que entienda tus particularidades y pueda ayudarte a adaptar tus rutinas específicamente a tus necesidades.

Te recomendamos que le des un vistazo a nuestras guías específicas por edades:

Conclusiones

Esperamos que este artículo te haya sido de gran utilidad al momento de desarrollar tu propia rutina de ejercicios sin importar el nivel de experiencia que tengas.

Recuerda escuchar tu cuerpo y no hacer nada que pueda hacerte daño o lesionarte. A medida que vayas ganando experiencia y masa muscular vas a poder realizar ejercicios más exigentes (por ejemplo, utilizando mancuernas con un peso mucho mayor), pero no esperes estar en ese nivel desde el principio, porque te puedes hacer daño.

Mantente motivado siempre y busca tener las herramientas adecuadas para tus necesidades individuales (desde instrumentos como mancuernas hasta nutrición y suplementos).

Y siempre recuerda que, ante la duda, es mejor consultar a un profesional. ¡Buena suerte en tus entrenamientos!

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