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ganar masa muscular a los 40 años

¿Quién dijo que no se puede estar en forma y ganar masa muscular a los 40 años? Aunque parezca un reto de proporciones épicas, no hay motivo para preocuparse ya que es totalmente factible.

Con el pasar del tiempo nuestro organismo va cambiando y sus procesos fisiológicos se vuelven más lentos. Por lo tanto, tu musculatura no se recupera ni se tonifica al igual que cuando tenías veinte. Tu resistencia, tu energía y tu fuerza también son variables que se modifican con el paso de los años.

Pero estas variaciones no necesariamente tienen que ser negativas. Cada edad viene acompañada de múltiples virtudes y experiencias. Así que, sí se puede ganar masa muscular a los 40, mientras tengas tus metas claras y adecues tus hábitos en función de estas.

No se trata de eliminar por completo aquello que disfrutabas en otras etapas de tu vida. Más bien, se encuentra relacionado con la aplicación de distintas herramientas de forma más consciente e inteligente.

El secreto está en variar tanto la alimentación como el entrenamiento, para que puedas acelerar el proceso de recuperación muscular y evitar lesiones. Te invitamos a continuar con la lectura y conocer más sobre la ganancia de musculatura a los 40.

En esta guía vamos a explorar cómo afrontar el entrenamiento de fuerza, la nutrición y la recuperación de manera eficiente para transformar tu cuerpo a los 40.

¡Vamos allá!

Introducción: Enfrentando el desafío de ganar masa muscular a los 40

Con la llegada de los 40, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos, como una disminución en la densidad ósea, una reducción de la masa muscular y variaciones hormonales (1).

A pesar de estas modificaciones, mantenerse activo y saludable es esencial para disfrutar de una vida plena y satisfactoria. Entendiendo y abordando adecuadamente estos factores, es posible ganar masa muscular incluso en la cuarentena.

Factores a tener en cuenta al intentar ganar masa muscular a los 40

Cambios hormonales y su impacto en la musculación

La testosterona y el estrógeno juegan un papel crucial en la construcción y mantenimiento de la masa muscular (2).

Con la edad, los niveles de estas hormonas pueden disminuir, lo que afecta la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo. Trabajar con un profesional de la salud para monitorear y ajustar los niveles hormonales puede ser de gran ayuda en esta etapa.

La importancia de la recuperación y el descanso adecuado

La recuperación es esencial para ganar masa muscular, especialmente a los 40. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas que reparan y construyen tejido muscular (3).

Asegurarse de dormir lo suficiente y de calidad es crucial para obtener resultados óptimos. Además, es recomendable incluir días de descanso activo y estiramientos en nuestra rutina para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Nutrición: La clave para alimentar tus músculos

Consumo adecuado de proteínas y macronutrientes

La proteína es vital para construir y mantener la masa muscular. Consumir suficiente proteína de alta calidad, junto con un equilibrio adecuado de carbohidratos y grasas, garantizará que nuestro cuerpo tenga los nutrientes necesarios para desarrollar músculo (4).

También es importante adecuar la ingesta calórica a nuestras necesidades específicas, teniendo en cuenta la actividad física y el objetivo de ganar masa muscular.

Hidratación y la importancia de las vitaminas y minerales

Mantener una hidratación adecuada y un consumo óptimo de vitaminas y minerales apoya la función muscular y la recuperación (5).

Beber suficiente agua y comer una dieta rica en micronutrientes es fundamental para el éxito en la búsqueda de ganar masa muscular. No olvides incluir en tu dieta alimentos ricos en vitaminas como la A, C, D, E y K, así como minerales como el calcio, magnesio y zinc para mantener tus músculos y huesos saludables (8).

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Fuente: Image by Freepik

Entrenamiento de fuerza: ¿Cuál es el enfoque ideal para los 40 años?

Entrenamientos y ejercicios recomendados para ganar masa muscular

Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto, son ideales para aumentar músculo a los 40 (6).

Estos movimientos trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo y promueven el crecimiento muscular. Además, es recomendable incorporar ejercicios de aislamiento, como las extensiones de piernas y las flexiones de bíceps, para trabajar áreas específicas y mejorar la definición muscular.

Cómo evitar lesiones y adaptar el entrenamiento a tus necesidades

Escuchar a nuestro cuerpo y adaptar el entrenamiento a nuestras necesidades es crucial para evitar lesiones y obtener resultados. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de cada sesión y de enfriar después, realizando estiramientos y movilidad articular (9).

Además, no dudes en consultar a un entrenador personal o a un fisioterapeuta si tienes dudas o inseguridades sobre cómo realizar ciertos ejercicios.

Así como a los 40 eres más propenso a perder musculatura, también tienes más probabilidades de sufrir lesiones.

Lo más importante es medir la cantidad de peso que levantas. Si eres una persona que no se encuentra habituada a esta clase de ejercicios, es mejor que empieces por un peso bajo. De igual forma, si venías con un régimen de peso bastante alto, recomendamos que lo disminuyas a un nivel más moderado. Así podrás mantener el esfuerzo muscular sin comprometer tu salud. 

Incluso, pudieras establecer rutinas conformadas mayormente por ejercicios de bodyweight, con bandas de resistencia o en los cuales utilices tu propio peso corporal. Son bastante efectivos y en su mayoría no suelen sobresaturar a las articulaciones. Ayudan a crear resistencia contra la gravedad y mantener el tono muscular. 

Además, te recomendamos cultivar la preparación previa al ejercicio. Muchos ignoran lo importante y beneficioso que puede ser un buen estiramiento antes de empezar con el uso de las pesas. Este paso puede ayudarte a reducir la tensión muscular acumulada y evitar un sobre entrenamiento.
Tampoco olvides descansar entre series para no saturar al músculo.

 Te recomendamos planificar tu calendario de tal manera que dejes días intermedios entre el entrenamiento de cada grupo muscular. Así potenciamos el proceso de regeneración y te aseguras de evitar lesiones.

La importancia del entrenamiento funcional y el equilibrio

Incorporar ejercicios funcionales para mejorar la movilidad y la estabilidad nos permitirá disfrutar de una vida activa y saludable a largo plazo. Estos ejercicios, como las sentadillas con una sola pierna o las flexiones en T, contribuyen a desarrollar un núcleo fuerte y a prevenir lesiones (10).

Además, actividades como el yoga y el pilates pueden complementar perfectamente el entrenamiento de fuerza, ayudándonos a mejorar nuestra flexibilidad y resistencia.

Rutina de ejemplo para ganar masa muscular a los 40

Una rutina semanal efectiva podría incluir tres días de entrenamiento de fuerza, intercalados con dos días de actividad cardiovascular moderada, como correr o nadar.

También es aconsejable incluir al menos un día de entrenamiento funcional o de movilidad, y un día de descanso completo para permitir que nuestros músculos se recuperen (11).

Te recomendamos nuestra guía para ganar músculo en casa, donde verás más de 15 ejercicios básicos para todos los grupos musculares.

Consejos para mantenerse motivado y comprometido con el proceso

Establecer metas realistas y a corto plazo, llevar un registro de nuestro progreso y contar con un compañero de entrenamiento son estrategias útiles para mantenernos motivados y comprometidos con el proceso.

Además, es importante recordar que la paciencia y la perseverancia son clave para alcanzar nuestros objetivos a largo plazo.

Suplementación: ¿Qué suplementos pueden ser beneficiosos a los 40?

Suplementos clave para mejorar la recuperación y el rendimiento

Algunos suplementos que pueden ser beneficiosos a los 40 incluyen la proteína de suero de leche, la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), el omega-3 y los multivitamínicos (13).

La proteína de suero de leche ayuda en la construcción y recuperación muscular, mientras que la creatina mejora la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Los BCAA favorecen la síntesis de proteínas y la reducción de la fatiga muscular.

Por su parte, los ácidos grasos omega-3 apoyan la salud cardiovascular y la función cognitiva, y los multivitamínicos garantizan que cubramos nuestras necesidades diarias de vitaminas y minerales.

Conclusión: Adoptar un enfoque integral y sostenible para ponerse en forma y aumentar músculo a los 40

En resumen, ganar masa muscular a los 40 requiere abordar el entrenamiento, la nutrición y la recuperación de manera integral y sostenible. Ser conscientes de los cambios fisiológicos y hormonales que ocurren en esta etapa de la vida nos permitirá adaptar nuestras estrategias y mantenernos motivados. No olvidemos que la perseverancia y la actitud positiva son clave para alcanzar el éxito en nuestra transformación física y en nuestra vida en general.

Fuentes utilizadas en la redacción de este artículo

  1. Melton LJ 3rd, Khosla S, Crowson CS, O’Connor MK, O’Fallon WM, Riggs BL. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000 Jun;48(6):625-30. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10865771/
  2. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/
  3. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
  4. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
  5. Armstrong LE, Casa DJ, Emmanuel H, Ganio MS, Klau JF, Lee EC, Maresh CM, McDermott BP, Stearns RL, Vingren JL, Wingo JE. Nutritional, physiological, and perceptual responses during a summer ultraendurance cycling event. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):307-18. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/
  6. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
  7. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22319684/
  8. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
  9. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030776/
  10. Granacher U, Gollhofer A, Hortobágyi T, Kressig RW, Muehlbauer T. The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Med. 2013 Jul;43(7):627-41. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23529287/
  11. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

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