¿Es posible aumentar el tamaño de los músculos cuando se llega a los 50? ¿Tienes 50 años y quieres recuperar tu masa muscular? ¿Te interesa conocer algunos alimentos que te ayudarán a aumentar tu masa muscular? ¿No sabes que hacer para incrementar tu tejido muscular?
Hoy vamos a tratar todos estos temas.
Si bien podemos considerar que a los 50 años a una persona todavía tiene muchos años por vivir, es importante saber que ya el cuerpo y todos sus componentes están necesitando una mayor cantidad de cuidados y precauciones, por lo que al menos la parte de la condición física suele complicarse un poco.
Estudios realizados por profesionales han demostrado que a los 50 años el cuerpo de las personas tiende a disminuir su masa muscular entre 1% y 2% por año, así como también la fuerza del tejido muscular; y es por ello que una vez cumples los 50 años debes tener en consideración estas cifras.
Como bien explicamos, tener 50 años implica tener un mayor número de precauciones que se fundamentan en una rutina de ejercicio meticulosa y aprobada por un doctor y por supuesto, una excelente dieta que cuente con todo lo necesario para aumentar la masa muscular y que no afecte el funcionamiento del organismo.
Nuestros consejos clave para aumentar o mantener músculo
Antes de todo: evita comparar tu progreso con el de otras personas mucho más jóvenes que tú, recuerda que tener 50 no es lo mismo que tener 20, irás a tu propio ritmo así que no hay prisa, tómate tu tiempo y ponle todo tu empeño a esta meta que quieres lograr; recuerda que en la constancia y la persistencia está la clave del éxito.
- Haz ejercicio de fuerza regularmente: Para ganar y mantener la masa muscular, es necesario realizar ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces por semana. Trabajar con pesas libres, máquinas o bandas de resistencia es una excelente manera de fortalecer los músculos y mantener la densidad ósea.
- Incluye ejercicios de cuerpo completo: En lugar de enfocarte en un solo grupo muscular, es importante trabajar todo el cuerpo. Al hacer ejercicios de cuerpo completo, estás involucrando más músculos y quemando más calorías. Algunos ejemplos de ejercicios de cuerpo completo incluyen sentadillas, press de banca, levantamiento de peso muerto y dominadas.
- Haz ejercicios de resistencia: Además de los ejercicios de fuerza, es importante incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina de entrenamiento. Los ejercicios de resistencia, como caminar, andar en bicicleta o nadar, ayudan a mejorar la resistencia muscular y la salud cardiovascular.
- Controla tu dieta: La nutrición adecuada es esencial para ganar y mantener la masa muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas de alta calidad, como carne magra, pescado, huevos, queso cottage y yogur griego. También es importante consumir carbohidratos complejos, como arroz integral, quinoa y verduras, para obtener la energía necesaria para entrenar. Además, asegúrate de incluir grasas saludables en tu dieta, como aguacate, aceite de oliva y frutos secos.
- Descansa y recupera: La recuperación es tan importante como el entrenamiento mismo. Asegúrate de dormir lo suficiente (entre 7 y 8 horas por noche) y de permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
- Haz ejercicios de movilidad: A medida que envejecemos, la flexibilidad y la movilidad se vuelven aún más importantes para prevenir lesiones y mantener una buena postura. Incorpora ejercicios de movilidad en tu rutina, como estiramientos dinámicos, Yoga o Pilates.
- Busca la ayuda de un entrenador: Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o si tienes alguna lesión o problema de salud, es recomendable buscar la ayuda de un entrenador personal calificado. Un buen entrenador puede ayudarte a desarrollar un programa de entrenamiento adecuado a tus necesidades y objetivos, y también te puede enseñar la técnica adecuada para prevenir lesiones.
Alimentos que te ayudarán a incrementar la masa corporal a los 50
Una buena dieta es vital para que logres aumentar tu masa corporal, sobre todo cuando ya tienes 50, la cual es una edad que se caracteriza por el hecho de que el tejido muscular tiende a disminuir considerablemente.
Ahora, entendiendo que requieres de una buena dieta, nos hemos encargado de buscar para ti aquellos alimentos que mantendrán el equilibrio de tu alimentación, para que de esta forma las condiciones sean óptimas para combinarse con una buena rutina de entrenamiento y así poder ganar masa muscular.
En primer lugar, tenemos las legumbres, las cuales aportan fibras, vitaminas indispensables y hierro; ellas se encargarán de brindarle fuerza y energía a tus músculos para que puedan garantizar su movilidad y, por ende, la de todo el cuerpo.
Le siguen las nueces y las almendras, que son conocidas por la cantidad de vitaminas y minerales que aportan en la dieta de una persona. También el huevo, que es una fuente muy importante de proteína, por lo que ayuda a evitar la disminución de la masa muscular.
Otro de los alimentos buenos para aumentar y mantener la masa muscular es el yogurt, el cual es un lácteo que cuenta con muy poca grasa y que sin duda alguna ayuda a recuperar el tejido muscular perdido a lo largo de los años.
Y por último, pero no menos importante, se encuentra la espinaca, la cual es un alimento que posee uno de los aminoácidos esenciales para el organismo, llamado glutamina, que es sumamente necesaria para el mantenimiento del mismo y su masa muscular.
Ejercicios para combatir la pérdida de masa muscular a los 50
Una vez entras a los años dorados, como se le conoce a los 50 o incluso cuando entras en los 40, los profesionales han recomendado la realización de rutinas de entrenamiento de resistencia gradual en el que el peso empleado, así como la frecuencia y el tiempo irán aumentando progresivamente, para notar un progreso en el crecimiento del tejido muscular.
De hecho, estudios clínicos han demostrado que si una persona de 50 años le dedica aproximadamente entre 18 y 20 semanas a este entrenamiento de resistencia gradual podrá aumentar 1kg de musculatura o más, así como también podrá incrementar su fuerza entre un 25 y 30 %.
Hay muchas formas de iniciarse en el mundo de este tipo de entrenamiento y entre ellas se encuentra el uso de la propia masa corporal como el peso para ciertos ejercicios del programa, tales como sentadillas, alzamiento de caderas, yoga, e inclusive los Pilates. Una vez que el cuerpo se haya acostumbrado a este tipo de ejercicios los adultos de 50 podrían considerar inscribirse en entrenamientos de resistencia en algún gimnasio.
Otra recomendación es que a medida que la rutina de entrenamiento gradual va progresando se vayan incorporando pesas y máquinas a la misma, al igual que ejercicios que empleen el cuerpo en su totalidad, es decir, en los que se usan varias articulaciones y músculos al mismo tiempo, para que de esta forma la masa muscular se vaya desarrollando.
¿Se puede ir al gimnasio cuando se tiene 50?
¡Por supuesto!
En esta etapa de tu vida, tu edad no será un obstáculo para que puedas asistir a un gimnasio a hacer ejercicios y mantenerte en forma, como bien lo indicamos con anterioridad, es una buena idea una vez tu cuerpo se ha acostumbrado a la actividad física al que lo estás sometiendo.
Normalmente, a los adultos de 50 años se les asignan 150 minutos aproximadamente de ejercicio regular por semana, tiempo que irá incrementando a medida que transcurran las semanas para ir cumpliendo con el programa de entrenamiento de resistencia gradual.
Algo que puedes aprovechar es que hay algunos gimnasios que cuentan con programas de ejercicios de musculación enfocados especialmente en los adultos de 50, por lo que podrás estar seguro de que, si lo sigues al pie de la letra, comenzarás a notar cambios cuando menos te lo esperes; pero a pesar de esto, antes de someterte a algún programa, debes notificarle a tu médico para que revise el mismo y le pueda dar su aprobación.