Procura formas de melhorar os seus exercícios em casa e de obter glúteos mais firmes e tonificados? Quer aumentar os seus glúteos e está à procura de rotinas de exercícios? Bem, está no sítio certo!
Neste guia, vamos apresentar-lhe um guia completo com 14 exercícios básicos para treinar em qualquer lugar e aumentar a sua massa muscular, sem gastar dinheiro em equipamento ou ir ao ginásio.
Se os incorporar na sua rotina de exercícios, não precisa de mais nada.
Aqui vamos nós!
A importância dos glúteos na aptidão física geral
Vamos começar com um pouco de teoria. Isto dar-lhe-á a base para saber o que cada exercício funciona. É essencial saber porque é que fazemos um exercício ou outro.
Os músculos glúteos são constituídos por três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Estes músculos trabalham em conjunto para proporcionar estabilidade, força e mobilidade ao corpo.
Funções das nádegas
Algumas das funções mais importantes deste grupo muscular incluem:
- Estabilização pélvica: Os glúteos ajudam a manter a pélvis no lugar durante movimentos como andar, correr, saltar e levantar.
- Apoio da coluna vertebral: Ao manter a pélvis estável, as nádegas também contribuem para uma postura correcta e para a saúde da coluna vertebral.
- Mobilidade da anca: Os glúteos permitem a extensão, abdução e rotação externa da anca, o que facilita uma grande variedade de movimentos e actividades físicas.
Benefícios do treino dos glúteos
Para além da componente estética, que não vamos abordar aqui, o treino e o fortalecimento dos glúteos têm também benefícios adicionais para a saúde e o desempenho desportivo, tais como
- Prevenção de lesões: A existência de glúteos fortes pode ajudar a prevenir lesões nos joelhos, nas costas e na anca, proporcionando estabilidade e apoio adequados.
- Melhoria do desempenho atlético: aumenta a velocidade, a potência e a resistência em actividades como correr, saltar e levantar pesos.
- Alívio das dores nas costas: O fortalecimento das nádegas pode ajudar a reduzir o stress na zona lombar e a melhorar a postura, o que pode reduzir o risco de dores.
- Equilíbrio e coordenação: Nádegas fortes e estáveis são essenciais para manter um bom equilíbrio e coordenação nos movimentos diários e nas actividades físicas.
Os 7 melhores exercícios para aumentar os glúteos em casa
Estes exercícios incluem duas modalidades diferentes: os que utilizam acessórios, como halteres ou bancos de exercícios, e os que são efectuados apenas com o peso do corpo.
Antes de começarmos, gostaríamos de comentar outro aspecto importante a ter em conta: as repetições.
O número de repetições que deve fazer para cada exercício dependerá da quantidade de peso ou resistência que exerce. Quanto mais peso utilizar, mais difícil será conseguir um grande número de repetições, pelo que quanto menos peso utilizar, mais repetições deve tentar fazer.
O número de repetições pode variar entre 8 e 15 repetições por série, no entanto, isto é algo que precisa de decidir, dependendo do nível de hipertrofia muscular que procura (se quiser mais informações sobre hipertrofia, recomendamos o nosso guia sobre como ganhar massa muscular).
Vamos lá começar!
Ponte de glúteos
Como fazer: Para fazer este exercício, deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante as ancas do chão, elevando a pélvis, e faça uma pausa de alguns segundos no topo enquanto aperta os glúteos. De seguida, volte à posição inicial e repita o movimento.
A forma correcta de fazer este exercício é com os pés alinhados com os joelhos. Deve pressionar os calcanhares para baixo à medida que as ancas sobem para os manter o mais alto possível e pressionar sempre os glúteos e o núcleo.
Expire ao levantar as ancas e inspire ao voltar à posição inicial. Se quiser mais intensidade, coloque mais peso na pélvis.
Grupo muscular: Este exercício trabalha principalmente os glúteos, mas também os isquiotibiais e os músculos lombares.
Material: tapete de ioga e halteres.
Repetições: Realizar 3 séries de 15 repetições cada.
Benefícios: A ponte glútea fortalece e tonifica os músculos da zona posterior, melhora a postura e ajuda a prevenir lesões na zona lombar.
Impulso ou extensão da anca
Como fazer: Deve deitar-se com a parte superior das costas sobre um banco e a parte inferior das costas e as nádegas do lado de fora.
Os pés devem estar apoiados no chão, alinhados com os joelhos. Levante as ancas e a pélvis e faça uma pausa no topo, pressionando os glúteos, depois baixe as ancas até os músculos relaxarem e repita o movimento.
A forma correcta para este exercício deve ser pressionar os calcanhares contra o chão enquanto levanta as ancas. Expire ao levantar as ancas e inspire ao baixar as ancas. Não deve balançar nem mexer as costas, a ideia é que o seu corpo se mova o menos possível e que apenas envolva os glúteos no movimento.
As mãos podem estar atrás do pescoço ou, se estiver a usar um peso, devem estar a segurá-lo. Quanto mais tempo mantiver a posição com as ancas elevadas, maior será o fluxo sanguíneo para os músculos dos glúteos e maior será o seu crescimento. Pode incluir um peso adicional neste exercício (lembre-se de o colocar na pélvis e de o segurar) para o tornar mais intenso.
Grupo muscular: O impulso da anca trabalha principalmente os glúteos, mas também os isquiotibiais e os músculos da zona lombar.
Material: Um banco ou uma superfície resistente, halteres.
Repetições: Realizar 3 séries de 12 repetições cada.
Benefícios: O impulso da anca é um excelente exercício para fortalecer e tonificar os glúteos, bem como para melhorar a estabilidade do tronco e prevenir lesões na zona lombar.
Agachamentos
Como fazer: Para o fazer correctamente, coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e as pernas esticadas. Dobrar os joelhos e trazer o rabo para trás.
Desça até formar um ângulo recto com a parte de trás das pernas. Depois, comece a puxar os joelhos para cima e a endireitá-los, tentando colocar força nos glúteos. Quando chegar ao topo, pressione as nádegas e expire, depois repita o movimento.
Para fazer este exercício correctamente, certifique-se de que os joelhos não ultrapassam as pontas dos dedos dos pés, ou seja, que as pernas não ultrapassam a formação de um ângulo recto, pois se não tiver isto em conta, pode lesionar os joelhos.
Deve também ter o cuidado de não curvar as costas, mantendo-as sempre direitas. Pode incluir peso adicional neste exercício para o tornar mais difícil e gerar mais hipertrofia muscular. Os halteres são ideais para este efeito.
Grupo muscular: Os agachamentos trabalham principalmente os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os músculos da zona lombar.
Material: Elásticos ou halteres.
Repetições: Realizar 3 séries de 15 repetições cada.
Benefícios: Os agachamentos fortalecem e tonificam os músculos das pernas e dos glúteos, melhoram a postura e a estabilidade do tronco e contribuem para a prevenção de lesões.
Peso morto
Este é um dos exercícios mais importantes para trabalhar os músculos do fémur e dos glúteos. Este exercício deve ser feito com algum peso adicional ao corpo; para isso é ideal usar halteres, mas também pode usar uma barra ou qualquer objecto que gere peso.
Afaste as pernas à largura dos ombros e segure firmemente o peso com as duas mãos (ou um peso em cada mão).
Com as pernas quase completamente direitas, comece a baixar o peso que tem nas mãos até ao chão, mantendo as costas direitas e o pescoço neutro. Deve sentir um puxão no fémur à medida que desce.
Comece a levantar o peso até atingir a posição inicial, fazendo força nos glúteos. Quando chegar ao topo, aperte as nádegas com toda a força que conseguir e expire. Repetir o mesmo movimento.
A forma correcta de fazer este exercício é manter sempre as costas direitas para não envolver a zona lombar.
O pescoço deve estar sempre neutro e alinhado com as costas, e os joelhos devem estar muito ligeiramente dobrados para não os magoar. Inspire ao baixar o peso e expire ao levantar e apertar os glúteos.
Pontapé nas nádegas ou pontapé de burro
Como fazer: Fique de pé com os joelhos e as mãos apoiadas no chão. Faça um movimento de pontapé com uma perna como se estivesse a dar um pontapé para trás e para cima, levando o pé o mais alto possível com o joelho dobrado. Volte a colocar a perna na posição inicial e repita o movimento também com a outra perna.
Para o fazer correctamente, não deve arquear nem curvar as costas, mas sim mantê-las completamente direitas. O pescoço deve estar neutro e virado para o chão. Pode incluir peso ou resistência adicional neste exercício para o tornar mais difícil e gerar mais hipertrofia muscular, quer seja com um peso entre os joelhos, com braçadeiras para os tornozelos ou com uma banda elástica.
Grupo muscular: Este exercício trabalha principalmente os glúteos e também os músculos da zona lombar.
Material: tapete de ioga.
Repetições: Realizar 3 séries de 12 repetições para cada perna.
Benefícios: O pontapé nos glúteos fortalece e tonifica os músculos do glúteo máximo, melhora a postura e a estabilidade das costas.
Marchas ou Lunges
Como fazer: Uma perna para a frente e a outra para trás. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado no tapete e o pé de trás apoiado apenas nos dedos.
Comece a dobrar o joelho da frente de modo a dobrar também o joelho de trás. A perna da frente deve formar um ângulo recto e deve sentir a força nos seus glúteos. Levante e estique as pernas e repita o movimento com cada perna.
Certifique-se de que está a fazer este exercício correctamente, não deixando o joelho da perna da frente ultrapassar o dedo do pé, ou seja, não ultrapassando o ângulo correcto.
As costas devem estar sempre direitas. Quanto mais para trás estiver a perna de trás, mais sentirá a força nos glúteos. Poderá sentir que os seus quadríceps estão muito envolvidos no exercício, pelo que terá de trazer a perna de trás mais para trás e dar força aos glúteos da perna da frente.
Pode incluir peso adicional neste exercício para o tornar mais difícil e gerar mais hipertrofia muscular.
Grupo muscular: Os afundos trabalham principalmente os glúteos, bem como os quadríceps e os isquiotibiais.
Material: Nenhum.
Repetições: Realizar 3 séries de 12 repetições para cada perna.
Benefícios: Os lunges melhoram a força e a resistência das pernas, para além de aumentarem a estabilidade e o equilíbrio.
Boca-de-incêndio
Como fazer: Deve ficar de pé com os joelhos e as mãos apoiadas no chão. Mantendo os joelhos dobrados, execute um pontapé lateral, elevando a perna até à altura da anca. Faça uma pausa no topo e volte à posição inicial. De seguida, repita o movimento com cada perna.
Para o fazer correctamente, não se deve arquear nem curvar as costas, mas sim mantê-las completamente direitas. O pescoço deve estar neutro e virado para o chão. Não deve balançar o corpo; deve contrair o abdómen para manter as ancas sempre na mesma posição.
Pode incluir peso ou resistência adicional neste exercício para o tornar mais difícil e gerar mais hipertrofia muscular, quer seja com um peso entre os joelhos, com braçadeiras para os tornozelos ou com uma banda elástica.
Grupo muscular: A hidrante trabalha principalmente os glúteos, especialmente o glúteo médio, bem como os músculos da anca e os estabilizadores do núcleo.
Material: Nenhum.
Repetições: Realizar 3 séries de 12 repetições para cada perna.
Benefícios: A hidrante é um exercício eficaz para isolar e tonificar o glúteo médio, proporcionando uma maior definição dos glúteos. Também ajuda a melhorar a mobilidade da anca, a estabilidade do núcleo e o equilíbrio. Além disso, ao fortalecer os músculos da anca, pode prevenir lesões e melhorar o desempenho noutros exercícios e actividades físicas.
Marcha búlgara
Como fazer: Para fazer isto, deve colocar uma perna à frente com o pé no chão e uma perna atrás com o peito do pé elevado numa cadeira.
Dobre o joelho da perna da frente de modo a dobrar também a perna de trás. A perna da frente deve formar um ângulo recto e deve sentir a força nos seus glúteos. De seguida, suba e regresse à posição inicial e repita o movimento.
Certifique-se de que está a fazer este exercício correctamente, não deixando o joelho da perna da frente ultrapassar o dedo do pé, ou seja, não ultrapassando o ângulo correcto.
As costas devem estar sempre direitas. Quanto mais afastadas estiverem as suas pernas, mais sentirá a força dos seus glúteos. Pode sentir que os quadríceps estão muito envolvidos no exercício, pelo que terá de levar a perna de trás mais para trás para os afastar mais e trazer a força para os glúteos da perna da frente.
Pode incluir um peso adicional neste exercício para o tornar mais exigente.
Grupo muscular: A passada búlgara trabalha principalmente os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os músculos estabilizadores do núcleo.
Material: um banco, uma cadeira ou uma superfície elevada e estável.
Repetições: Realizar 3 séries de 12 repetições para cada perna.
Vantagens: A passada búlgara é um exercício de força e equilíbrio que permite trabalhar intensamente os músculos das pernas e dos glúteos. Também ajuda a melhorar a estabilidade e a coordenação do núcleo. Ao realizar este exercício, pode também melhorar a flexibilidade da anca e a mobilidade da coluna vertebral, o que é benéfico para prevenir lesões e manter uma boa postura.
Agachamento sumô
Como fazer: Para executar o agachamento sumô, comece de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora. Coloque os pés no chão com os dedos dos pés virados para o exterior e os joelhos virados para o exterior.
Baixe o corpo o mais possível e dobre os joelhos, sem os deixar ultrapassar a ponta dos dedos dos pés. Faça uma pausa na parte inferior e regresse à posição inicial, apertando os glúteos durante a subida e expirando.
Para fazer este exercício correctamente, deve certificar-se de que os joelhos não ultrapassam as pontas dos dedos dos pés, porque se não tiver isto em conta, pode lesionar os joelhos. Deve também ter o cuidado de não curvar as costas, mantendo-as sempre direitas. Pode incluir peso adicional neste exercício para o tornar mais difícil e gerar mais hipertrofia muscular.
Grupo muscular: O agachamento sumô trabalha principalmente os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os músculos internos da coxa (adutores).
Equipamento: Não é necessário equipamento adicional, embora possa adicionar um haltere ou um kettlebell para aumentar a resistência.
Repetições: Realizar 3 séries de 12-15 repetições.
Benefícios: O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional que coloca uma maior ênfase na parte interna da coxa e nos músculos glúteos. Este exercício é especialmente eficaz para tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo, bem como para melhorar a mobilidade e a flexibilidade das ancas. Além disso, ao realizar o agachamento sumô regularmente, ajudará a melhorar a sua postura e a prevenir lesões nas costas e nos joelhos.
Abertura da anca
Como fazer: Comece de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos nas ancas. Mantenha o peito para cima e as costas direitas. Levantar a perna direita e, mantendo o joelho dobrado, abrir a perna para a direita, afastando-a do corpo. A abertura deve ser controlada e fluida. De seguida, volte a colocar a perna na posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.
Grupo muscular: O impulso da anca trabalha principalmente os músculos glúteos, especialmente o glúteo médio, bem como os abdutores da anca e os músculos da parte interna das coxas (adutores).
Equipamento: Não é necessário qualquer equipamento adicional para este exercício, embora se possa aumentar a resistência utilizando uma banda elástica à volta dos tornozelos.
Repetições: Efectuar 3 séries de 12-15 repetições por perna.
Vantagens: O impulso da anca é um exercício eficaz para aumentar a força e a mobilidade dos músculos das ancas e das nádegas. Ao fortalecer estes músculos, melhora-se a estabilidade pélvica e previnem-se lesões na zona lombar, ancas e joelhos. Além disso, este exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação, que são essenciais para uma boa saúde e boa forma física.
Passeio lateral
Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os joelhos semi-flectidos. Coloque a faixa sobre os tornozelos ou acima dos joelhos. Comece a andar de lado, abrindo e fechando as pernas, fazendo pressão na banda e apertando as nádegas.
Grupo muscular:
Os passos laterais trabalham principalmente os músculos dos glúteos, especialmente o glúteo médio, bem como os músculos das pernas, como os quadricípites, os isquiotibiais e os adutores.
Material:
Nenhum. No entanto, pode adicionar uma banda de resistência à volta das pernas, mesmo acima dos joelhos, para aumentar a intensidade do exercício.
Repetições:
Realize 3 séries de 12 repetições em cada direcção.
Benefícios:
Os passos laterais são um exercício eficaz para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos e das pernas. A execução deste movimento também melhora a mobilidade da anca e a estabilidade do núcleo, o que contribui para um melhor equilíbrio e para a prevenção de lesões. Este exercício é ideal para quem procura aumentar a força dos músculos da parte inferior do corpo e melhorar a função da anca nas actividades diárias e nos desportos.
Ponte de uma perna só
Como fazer: Para fazer este exercício, deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Levante um pé do chão; pode apoiá-lo no joelho da outra perna ou mantê-lo no ar.
Levante as ancas do chão, fazendo força apenas com a perna que tem o pé no chão, elevando a bacia o mais alto que conseguir e parando alguns segundos no topo, enquanto aperta os glúteos. De seguida, volte à posição inicial e repita o movimento.
A forma correcta para este exercício deve ser com o pé no chão, alinhado com o joelho.
Deve pressionar para baixo com o calcanhar à medida que as ancas sobem para as manter o mais alto possível e pressionar sempre os glúteos para baixo.
Expire ao levantar as ancas e inspire ao regressar à posição inicial. Quanto mais tempo mantiver a posição com as ancas elevadas, maior será o fluxo sanguíneo para os músculos dos glúteos e maior será o seu crescimento.
Grupo muscular:
A ponte de uma perna trabalha principalmente os glúteos, especialmente o glúteo máximo, e também envolve os isquiotibiais, os músculos lombares e o núcleo.
Material:
Tapete de ioga ou uma superfície confortável para se deitar.
Repetições:
Realizar 3 séries de 10-15 repetições por perna.
Benefícios:
A ponte de uma perna é um exercício eficaz para isolar e fortalecer os músculos dos glúteos, proporcionando uma maior definição e firmeza nesta zona. Também ajuda a fortalecer os isquiotibiais e a melhorar a estabilidade do núcleo, o que contribui para uma melhor postura e para a prevenção de lesões na zona lombar. Ao realizar este exercício regularmente, pode melhorar o seu desempenho noutros exercícios e actividades físicas que exijam força na parte inferior do corpo.
Ponte elevada
Um exercício que o ajudará a trabalhar os três músculos glúteos e femorais.
Deite-se de costas com as costas apoiadas no chão e as pernas elevadas com os calcanhares apoiados numa cadeira.
Levante as ancas e a pélvis, faça uma pausa no topo apertando os glúteos e baixe até à posição inicial. Repetir o movimento.
Para fazer isto correctamente, expire ao levantar as ancas e inspire ao voltar à posição inicial. Para realizar este exercício, pode utilizar um peso adicional e colocá-lo sobre a pélvis.
Isto fará com que exerça mais pressão sobre os seus glúteos e ajudará a fortalecê-los ainda mais. Quanto mais tempo mantiver a posição com as ancas elevadas, maior será o fluxo sanguíneo para os músculos dos glúteos e maior será o seu crescimento.
Pontapé de costas
Um exercício básico para trabalhar o glúteo médio.
Coloque-se de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Pontapeie para trás o mais alto que conseguir, faça uma pausa e volte à posição inicial. Repetir o movimento com cada perna.
Para o fazer correctamente, tente não manter as pernas totalmente esticadas para não magoar os joelhos. Pode utilizar uma banda de resistência para aumentar a dificuldade do exercício.
Conclusões
Esperamos que este artigo tenha sido útil para que possa desenvolver a sua própria rotina de exercícios, independentemente do seu nível de experiência. Lembre-se de ouvir o seu corpo e de não fazer nada que o possa magoar ou ferir.
À medida que for ganhando experiência e massa muscular, poderá realizar exercícios mais exigentes (por exemplo, utilizando halteres com pesos muito mais pesados), mas não espere estar a esse nível desde o início, pois pode magoar-se.
Mantenha-se sempre motivado e certifique-se de que tem as ferramentas certas para as suas necessidades individuais (desde ferramentas como halteres a nutrição e suplementos).
E lembre-se sempre que, em caso de dúvida, o melhor é consultar um profissional. Boa sorte com os treinos!
Perguntas mais frequentes
Recebemos muitas perguntas sobre como fortalecer os glúteos e se é possível aumentar os glúteos em casa.
Responderemos às perguntas mais frequentes:
O spinning tonifica os glúteos e as pernas?
Esta é uma pergunta muito frequente, uma vez que o spinning se tornou recentemente muito popular por ser bastante divertido e dinâmico. Existem aulas de spinning em quase todos os ginásios, mas também existem centros de spinning específicos onde se pode ir para ter uma aula especializada apenas em spinning.
A realidade é que, sim, o spinning tonifica os glúteos e as pernas. No entanto, não precisa de fazer spinning se quiser tonificar os glúteos e as pernas, pois também o pode fazer em casa com os exercícios que lhe mostrámos.
Como aumentar as nádegas homens vs mulheres
Outra questão frequentemente colocada é se a gluteoplastia nos homens é igual à das mulheres. De um modo geral, os homens têm mais facilidade em ganhar massa muscular devido à sua composição corporal e ao seu metabolismo.
No entanto, as mulheres tendem a ter nádegas, ancas e pernas mais pronunciadas, o que é uma vantagem para as mulheres quando se trata de aumentar a massa muscular especificamente nesta área, porque em termos evolutivos, a gordura nestas áreas era necessária para as mulheres e, em termos de exercício, essa é a gordura necessária para tonificar esses músculos e aumentar a sua massa muscular.
No entanto, os exercícios apresentados neste artigo ajudá-lo-ão a aumentar os seus glúteos independentemente de ser homem ou mulher, uma vez que os músculos funcionam praticamente da mesma forma.
Fontes de referência utilizadas para a redacção deste guia
- Contreras, B. (2013). Anatomia do treino de força com peso corporal. Human Kinetics.
- Campbell, B. I., & Spano, M. A. (2011). Guia da NSCA para Nutrição Desportiva e do Exercício. Human Kinetics.