Quer ter um corpo mais forte e saudável mas não tem tempo ou não lhe apetece ir ao ginásio? Está cansado de se sentir fraco e sem energia?
Neste guia, vamos mostrar-lhe passo a passo como ganhar massa muscular em casa utilizando exercícios eficazes e direccionados, uma nutrição adequada e técnicas de recuperação eficientes.
Não só lhe ensinaremos as bases teóricas, como também lhe daremos conselhos práticos e acessíveis para que possa começar a ver resultados rapidamente.
Continue a ler para saber como pode começar a treinar e a ganhar músculo!
No quadro seguinte, pode ver o resumo do artigo.
Comecemos pelo básico: como é que o músculo é criado e o que é a hipertrofia?
A primeira coisa que precisa de saber sobre a construção de massa muscular é como os músculos funcionam .
O processo de crescimento muscular é complexo e multifacetado, envolvendo tanto factores biológicos como mecânicos. Quando praticamos exercício físico, nomeadamente um treino de força ou de resistência, as fibras musculares são submetidas a tensões que provocam micro-lesões. Estas pequenas lesões desencadeiam uma resposta inflamatória e um processo de reparação celular no músculo (1).
Cada músculo é constituído por fibras musculares. A sua função é contrair-se, o que acontece durante o exercício físico. Ao fazer musculação, as fibras musculares movem-se e este movimento gera o seu fortalecimento e o aumento da sua massa.
O que significa hipertrofia muscular?
A hipertrofia é o resultado deste processo de reparação e adaptação em resposta ao exercício. Em termos simples, a hipertrofia é o aumento do tamanho das células musculares, que conduz a um crescimento muscular visível e a um aumento da força(2).
Para ilustrar melhor o processo, imagine que os seus músculos são balões insufláveis.
Existem duas formas de crescimento dos músculos: a hipertrofia sarcoplasmática e a hipertrofia sarcomérica.
A hipertrofia sarcoplasmática é como encher o balão (o músculo) com mais líquido, mas isso não o torna necessariamente mais forte. Em termos musculares, isto significa que há um aumento da parte não contráctil do músculo, que contém fluidos, minerais e glicogénio. Embora os seus músculos pareçam maiores, não ganham tanta força com este tipo de hipertrofia.
Tecnicamente, a hipertrofia sarcoplasmática refere-se a um aumento do volume do sarcoplasma, a parte não contráctil do músculo, que contém fluidos, minerais e glicogénio. Como já dissemos, este tipo de hipertrofia tem um impacto menor na força muscular em comparação com a hipertrofia miofibrilar (3 e 4).
Por outro lado, a hipertrofia miofibrilar (também conhecida como sarcomérica) é como adicionar mais elásticos ao seu balão, tornando-o mais forte e mais resistente. No caso dos seus músculos, isto significa que há um aumento das miofibrilhas contrácteis, que são as partes do músculo responsáveis pela geração de força. Este tipo de hipertrofia permite-lhe ganhar uma força significativa.
Em resumo: a hipertrofia é o processo de crescimento muscular que conduz a músculos maiores e mais fortes. E há duas formas de o conseguir: uma que se concentra em tornar os músculos maiores mas não necessariamente mais fortes (hipertrofia sarcoplasmática) e outra que aumenta significativamente a sua força (hipertrofia miofibrilar).
Que tipo de hipertrofia pretende alcançar? Pretende ser mais denso ou mais insuflado?
Embora ambos os tipos de hipertrofia ocorram frequentemente em simultâneo durante o treino, é possível concentrar-se mais num ou noutro, ajustando variáveis como o peso, as repetições, o volume e o tempo de descanso.
Hipertrofia miofibrilar (músculo fibrilar): Para se concentrar na hipertrofia miofibrilar, que consiste em aumentar a força muscular, é aconselhável seguir um programa de treino baseado em exercícios compostos de alta intensidade. Estes exercícios envolvem vários grupos musculares e articulações.
- Exercícios: Agachamentos, deadlifts, supino, pull-ups e remo, entre outros.
- Peso: Utilize pesos mais pesados, geralmente entre 75% e 85% da sua 1RM (repetição máxima).
- Repetições: Efectuar 3 a 6 repetições por série.
- Séries: 3-6 séries por exercício.
- Descanso: Descanse durante 2 a 5 minutos entre séries para permitir uma recuperação adequada.
Hipertrofia sarcoplasmática (Bulking muscle): Para se concentrar na hipertrofia sarcoplasmática, que está mais relacionada com o aumento do tamanho do músculo (bulk) sem um aumento tão significativo da força, é aconselhável seguir um programa de treino com um volume mais elevado e uma intensidade mais baixa.
- Exercícios: Pode incluir exercícios compostos e exercícios de isolamento (rosca bíceps, extensão de tríceps, elevação lateral, etc.).
- Peso: Utilize pesos mais leves, geralmente entre 60% e 75% da sua 1RM.
- Repetições: Efectuar 8 a 15 repetições por série.
- Séries: 3-5 séries por exercício.
- Descanso: Descanse durante 30 segundos a 1,5 minutos entre séries para manter a intensidade e a fadiga muscular.
15 exercícios para ganhar massa muscular em casa
Agora que já sabemos quais são os tipos de hipertrofia existentes, vamos explicar 15 exercícios básicos para ganhar massa muscular em casa, divididos por zonas corporais.
Encontrará tanto exercícios que pode fazer apenas com o seu peso corporal, como aqueles para os quais equipamentos como halteres, bancos, tapetes ou outros acessórios podem ser muito úteis.
Além disso, os exercícios estão divididos por grupos musculares e pelo músculo principal do corpo que trabalham, para que se possa concentrar naqueles que mais lhe interessam.
Exercícios para os bíceps
Flexão de bíceps
Para este exercício são necessários halteres.
Pegue num haltere em cada mão, tendo o cuidado de colocar os pulsos virados para cima. Dobre os cotovelos para levantar os halteres até à altura dos ombros e, enquanto estiver no topo, tensione os músculos durante um segundo. Mantenha o exercício e, em seguida, baixe novamente os braços até os pulsos voltarem ao nível das ancas. Repete.
Para fazer este exercício correctamente, certifique-se de que mantém as costas direitas e que se mantém de pé com as pernas direitas. A única coisa que se move são os cotovelos quando se dobra, mas o resto do corpo deve permanecer imóvel e firme.
Flexão de martelo
Para este exercício, também precisa dos seus halteres. Pegando num haltere em cada mão, coloque os pulsos virados para dentro (ou seja, na direcção do seu corpo, ou virados um para o outro).
Dobre os cotovelos para levantar os halteres até à altura dos ombros e tensione os músculos durante um segundo. Mantenha o exercício e, em seguida, baixe os braços até os pulsos voltarem ao nível das ancas. Repete-se o exercício.
A forma correcta de fazer este exercício é certificar-se de que apenas dobra os cotovelos, sem mover o resto do corpo.
Mantenha as costas direitas e fique de pé com as pernas direitas.
Exercícios para os tríceps
Extensão de tríceps
De pé ou sentado, com as pernas e as costas direitas. Pegue num haltere em cada mão e estique os braços até que as mãos fiquem acima da cabeça. Junte as mãos na parte superior e dobre os cotovelos até as mãos chegarem atrás da cabeça, em direcção às costas, trazendo os cotovelos o mais possível para os lados da cabeça. Estique novamente os braços acima da cabeça e repita.
Para fazer este exercício correctamente, deve levantar os braços a direito, sem dobrar os cotovelos, até que estes cheguem acima da cabeça. A única coisa que se move são os braços (os ombros quando se levanta e os cotovelos quando se dobra), o resto do corpo deve estar estável. Tenha muito cuidado ao dobrar os cotovelos acima da cabeça, pois pode bater na cabeça, no pescoço ou nas costas. Certifique-se de que o seu pescoço está direito e firme.
Mergulhos de tríceps
Um banco de supino é muito útil para este exercício. Sente-se na extremidade do banco com as mãos atrás do corpo e os dedos a apontar para a frente. Levante os glúteos e estique as pernas.
Dobre os cotovelos com os braços junto ao tronco e estique-os novamente, mantendo sempre os tríceps fortes. É crucial que mantenha os cotovelos a apontar para trás e não para os lados. Os braços não se abrem quando se dobram os cotovelos, permanecem junto ao corpo.
É também crucial que as mãos sejam mantidas com os dedos a apontar para o corpo e firmemente apoiadas. Certifique-se de que as suas pernas ficam direitas.
Flexão de tríceps
Um tapete de ioga pode ser muito útil para este exercício. Coloque-se numa posição de prancha ou de prancha alta, ou seja, de barriga para baixo, mas levante o corpo, apoiando-se nas mãos e nos dedos dos pés. Se for um principiante ou se tiver dificuldade em segurar a prancha com as mãos e os pés, pode também fazê-lo com os joelhos apoiados.
Coloque as mãos alinhadas com os ombros e muito perto do corpo. Dobrar os braços com os cotovelos fechados (junto ao corpo) a apontar para trás, voltar a esticar os braços e repetir.
Para fazer o exercício correctamente, deve certificar-se de que, na prancha, o seu corpo está completamente direito e levantado do chão numa linha (literalmente, formando uma prancha).
Se o fizer de joelhos, certifique-se de que as costas e os braços estão direitos.
Quando dobrar os braços, certifique-se de que ficam junto ao corpo e não se afastam. Os cotovelos devem ser mantidos virados para trás (nunca para os lados) e os braços devem ser firmes e fortes.
Exercícios para treinar os ombros
Pressão nos ombros
De pé, pega num haltere em cada mão. Estique os braços completamente ao lado do corpo e levante-os até à altura dos ombros, formando uma cruz ou uma forma de “T” com o seu corpo.
Depois, dobre os cotovelos de modo a que os braços formem um ângulo recto, ainda levantados à altura dos ombros e com os pulsos a apontar para a frente do corpo.
Estique os braços para cima até os pulsos ficarem acima da cabeça, juntando os cotovelos às orelhas, e depois baixe-os novamente para formar um ângulo recto. Repetir o exercício várias vezes.
Certifique-se de que mantém o corpo direito e não perde o ângulo correcto ao baixar os braços. Quando as esticar sobre a cabeça, tenha o cuidado de as esticar bem e de não bater nem se magoar.
Voos laterais
Este exercício é ideal se for feito com peso, porque melhora o seu efeito e eficácia. Vamos explicar-lhe, tendo em conta que o peso ideal é um haltere (na verdade, dois: um em cada mão).
Depois, em pé ou sentado. Pega-se num haltere em cada mão. Começa-se por baixo, ou seja, com os braços esticados e as mãos à altura das ancas.
Certifique-se de que mantém as mãos ao lado do corpo (uma de cada lado) e os pulsos virados para dentro. Estique os braços completamente para os lados e levante-os até aos ombros (como no exercício anterior, até formarem uma espécie de T com o seu corpo) e volte a baixá-los, fazendo várias repetições rápidas (como se quisesse voar).
Essencialmente, está a abrir e a fechar os braços, colando-os ao corpo e levantando-os novamente. Certifique-se de que a velocidade a que abre e fecha (ou levanta e baixa, conforme preferir) os braços é a adequada para si, sem se bater (especialmente se tiver muito peso nos halteres) ou se magoar.
Voos frontais
Este exercício é muito semelhante ao anterior, mas em vez de ter os braços de cada lado, tem-nos juntos e virados para a frente.
De pé, com um haltere em cada mão, estique os braços para a frente, com os pulsos virados para baixo, os braços paralelos entre si e completamente direitos. Depois, deve levantar e baixar os braços a direito para cima e para baixo, fazendo várias repetições rápidas.
Os braços devem ser levantados até ao nível do pescoço e depois baixados até ao nível do abdómen. Certifique-se de que mantém os braços direitos durante todo o processo e que mantém as costas direitas e todo o corpo firme.
Certifique-se também de que a velocidade a que levanta e baixa os braços é adequada para si e que não vai bater ou magoar-se, especialmente se tiver muito peso nos halteres.
Exercícios para treinar as costas
Remos com halteres
Pegue num haltere em cada mão e coloque os braços fechados ao lado do corpo com os pulsos virados para dentro.
Os braços devem estar totalmente direitos no início, depois dobre os cotovelos para os lados do corpo, trazendo os pesos para o peito.
Repete-se várias vezes. Para fazer este exercício correctamente, deve certificar-se de que os braços estão sempre junto ao corpo e que os pulsos não estão torcidos (devem ser mantidos virados para dentro).
Exercícios para treinar os glúteos
Agachamentos
Pegue num haltere em cada mão e coloque os braços fechados ao lado do corpo com os pulsos virados para dentro.
Os braços devem estar totalmente direitos no início, depois dobre os cotovelos para os lados do corpo, trazendo os pesos para o peito.
Repete-se várias vezes. Para fazer este exercício correctamente, deve certificar-se de que os braços estão sempre junto ao corpo e que os pulsos não estão torcidos (devem ser mantidos virados para dentro).
Ponte de glúteos
Este exercício pode ajudá-lo a fortalecer os três músculos dos glúteos e a melhorar a estabilização da coluna vertebral. Um tapete de ioga pode ser muito útil para este exercício.
Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante as ancas do chão, elevando a pélvis o mais alto que conseguir e faça uma pausa de alguns segundos no topo enquanto aperta os glúteos.
De seguida, volte à posição inicial e repita o movimento. A forma correcta para este exercício deve ser com os pés alinhados com os joelhos. Deve fazer pressão com os calcanhares à medida que as ancas sobem para as manter o mais alto possível e pressionar sempre os glúteos.
Expire ao levantar as ancas e inspire ao regressar à posição inicial. Para realizar este exercício, pode utilizar um peso adicional e colocá-lo sobre a pélvis. Isto fará com que exerça mais pressão sobre os seus glúteos e ajudará a fortalecê-los ainda mais. Quanto mais tempo mantiver a posição com as ancas elevadas, maior será o fluxo sanguíneo para os músculos dos glúteos e maior será o seu crescimento.
Impulso da anca
Este exercício envolve o glúteo médio e o glúteo máximo, bem como os abdutores, que são muito importantes porque, ao fortalecê-los, pode também fortalecer e aumentar os glúteos.
Deve deitar-se com a parte superior das costas sobre um banco e a parte inferior das costas e as nádegas do lado de fora.
Os pés devem estar apoiados no chão, alinhados com os joelhos. Levante as ancas e a pélvis e faça uma pausa no topo, pressionando os glúteos, depois baixe as ancas até os músculos relaxarem e repita o movimento.
A forma correcta para este exercício deve ser pressionar os calcanhares contra o chão enquanto levanta as ancas. Expire ao levantar as ancas e inspire ao baixar as ancas.
Não deve balançar nem mexer as costas, a ideia é que o seu corpo se mova o menos possível e que apenas envolva os glúteos no movimento. As mãos podem ser colocadas atrás do pescoço ou, se estiver a usar um peso, devem estar a segurá-lo.
Quanto mais tempo mantiver a posição com as ancas elevadas, maior será o fluxo sanguíneo para os músculos dos glúteos e maior será o seu crescimento. Pode incluir um peso adicional neste exercício (lembre-se de o colocar na pélvis e de o segurar) para o tornar mais difícil e gerar mais hipertrofia muscular.
Exercícios para os quadríceps
Lunges ou Strides
Coloca-se de pé com as pernas abertas à frente, ou seja, com uma perna à frente da outra e as duas pernas alinhadas.
Em seguida, dobre as duas pernas até formarem um ângulo recto.
Ou seja, dobra-as de modo a que a perna da frente forme um ângulo recto com a dobra do joelho (com as coxas paralelas ao chão e o pé apoiado no chão) e a perna de trás forme também um ângulo recto com a dobra do joelho, mas com a perna de baixo apoiada no chão.
Deve fazer várias repetições deste exercício, esticando e voltando a dobrar as pernas, e deve também mudar a posição das pernas de modo a que a perna de trás fique à frente e vice-versa.
Assento na parede
Este exercício é semelhante ao agachamento. Coloca-se de pé, com as pernas afastadas à largura das ancas e as costas totalmente encostadas a uma parede.
As pernas devem estar completamente direitas e as costas devem estar direitas.
Os ombros e o pescoço estão relaxados. Dobre os joelhos até as pernas formarem um ângulo recto e mantenha a posição durante o máximo de tempo possível.
É importante que os joelhos nunca ultrapassem os pés, ou seja, que se mantenham num ângulo recto e não se dobrem mais do que isso, pois pode lesionar os joelhos.
Passo à frente
Passo lateral
Este exercício é muito semelhante ao anterior, mas, como o nome indica, é efectuado lateralmente. Coloca-se de pé com o banco ao lado do corpo.
Dobra-se uma perna e apoia-se o pé no banco, mantendo a outra perna direita no chão. Coloque todo o seu peso na perna que está no banco e estique-a para levantar a outra perna e colocá-la também no banco.
Deve apoiar-se no banco com as pernas direitas e os dois pés estendidos. Baixe novamente a perna e repita o processo. Em seguida, troca-se de perna (ou seja, a perna que estava inicialmente direita passa a estar apoiada no banco) para que ambas as pernas trabalhem em ambas as posições.
Tal como no exercício anterior, também ajuda se tiver um peso (idealmente halteres) para aumentar a intensidade do exercício.
Exercícios para treinar os isquiotibiais (Femoral)
Peso morto com halteres
Para este exercício, é necessário ter um peso que se possa levantar.
Estique as pernas quase completamente, mas mantenha os joelhos ligeiramente dobrados para não os danificar. Com os braços apontados para baixo, direitos e junto ao corpo, dobre os joelhos e tente levar os pesos que tem nas mãos até ao chão. Volta a subir esticando as pernas e repete.
Para evitar danos e lesões e para executar este exercício correctamente, certifique-se de que mantém as costas completamente direitas e o pescoço neutro e sem tensão durante todo o exercício.
Planear uma rotina de treino para principiantes: Como estruturar e organizar as suas sessões de treino para obter os melhores resultados.
Depois de termos visto alguns exemplos de exercícios, passemos ao planeamento da formação. Também analisaremos as técnicas de progressão e variação para manter os seus treinos interessantes e eficazes, introduzindo alterações e ajustes nos seus exercícios.
O planeamento adequado da sua rotina de treino é essencial para obter resultados óptimos e garantir um progresso constante.
Eis alguns conselhos para estruturar e organizar as suas sessões de treino:
- Defina os seus objectivos: Antes de conceber a sua rotina, é crucial que identifique os seus objectivos. Quer se trate de ganhar massa muscular, aumentar a força, melhorar a resistência ou perder gordura, ter objectivos claros permitir-lhe-á criar um plano de treino que se adapte às suas necessidades.
- Escolha a sua frequência de treino: O número de dias de treino por semana dependerá dos seus objectivos, disponibilidade e nível de experiência. Para os principiantes, treinar 3 a 4 dias por semana é geralmente suficiente, enquanto os principiantes mais avançados podem treinar 5 ou 6 dias por semana.
- Divida os seus treinos: Organize as suas sessões de treino de acordo com os grupos musculares ou os movimentos principais. Por exemplo, pode seguir uma abordagem de corpo inteiro, um treino em duas partes (superior/inferior) ou uma rotina especializada (como push/pulldown/legs).
- Selecção de exercícios: Inclua uma combinação de exercícios compostos e de isolamento na sua rotina para trabalhar todos os músculos de forma equilibrada. Comece os seus treinos com exercícios compostos que envolvam várias articulações e grupos musculares, e depois passe para exercícios de isolamento para se concentrar em áreas específicas.
- Progressão e variação: Para evitar a estagnação e manter os seus treinos interessantes, é essencial aplicar técnicas de progressão e variação. Aumentar gradualmente o peso, as repetições ou o volume de treino ao longo do tempo (progressão). Além disso, altera regularmente os exercícios, a ordem, a velocidade de execução ou os métodos de treino (variação).
- Controla o volume e a intensidade: É importante encontrar um equilíbrio entre o volume (número de séries e repetições) e a intensidade (peso utilizado) no seu treino. Um volume demasiado elevado a uma intensidade baixa pode não ser suficiente para estimular o crescimento muscular, enquanto um volume baixo a uma intensidade elevada pode levar à exaustão prematura.
- Não se esqueça do descanso e da recuperação: Planeie dias de descanso e certifique-se de que dorme o suficiente. A recuperação é essencial para permitir que os seus músculos se reparem e cresçam. Além disso, considere a possibilidade de incorporar técnicas de mobilidade e alongamento na sua rotina para melhorar a flexibilidade e evitar lesões.
Seguindo estes conselhos, será capaz de conceber uma rotina de treino eficaz e adaptada aos seus objectivos. Lembre-se de ser paciente e consistente, pois os resultados podem demorar a aparecer. Se tiver dúvidas ou preocupações, consulte um treinador pessoal ou um profissional de fitness para obter orientação e apoio.
A importância da nutrição no crescimento muscular: Dicas sobre como ter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes e como isso pode afectar os seus resultados.
As duas coisas mais importantes para ganhar massa muscular são a alimentação e o treino físico.
Antes de mais, deve saber que, para obter recomendações personalizadas ou específicas sobre o seu estilo de alimentação ou a dieta que deve seguir, é melhor consultar um profissional (como um nutricionista ou um médico do desporto), pois são estas pessoas que estão qualificadas para lhe dar informações sobre estas questões.
Em termos gerais, no entanto, uma dieta para ganhar massa muscular deve basear-se num excedente calórico calculado com base na sua taxa metabólica basal (TMB). O que é que tudo isto significa? Em primeiro lugar, deve calcular a sua TMB da seguinte forma:
Se for um homem, a fórmula para calcular a sua BMR é
66,47 + (13,75 * peso[kg]) + (5,003 * altura[cm]) – (6,755 * idade[años])
Se for uma mulher, a fórmula para calcular a sua BMR é
655,1 + (9,563 * peso[kg]) + (1,85 * altura[cm]) – (4,676 * idade[años])
O cálculo da sua TMB dá-lhe um resultado expresso em kcal/24 horas, o que significa que lhe dá um valor para a quantidade de calorias que o seu metabolismo consome em repouso em 24 horas.
Ora, fomos socialmente levados a acreditar que o que temos de fazer para sermos “saudáveis” ou “em forma” é certamente comer menos do que isso, certo?
Mas, a verdade é que, se quiser ganhar massa muscular, essa é a pior coisa que pode fazer! Para que a sua massa muscular se desenvolva correctamente, uma orientação básica é que deve consumir aproximadamente 10% de calorias adicionais em relação ao seu número de BMR. Ou seja, se a sua TMB for de 2000 kcal em 24 horas, deve consumir 10% mais do que 2000 calorias, ou seja, 2200 calorias no total.
Um aspecto muito importante a ter em conta quando se consomem estas calorias, e especialmente quando se calcula esses 10% extra, é que se tenta consumir gordura. Embora pareça irónico, porque se acredita popularmente que a gordura é o oposto da massa muscular, é na verdade o macronutriente mais calórico, e essas são as calorias de que necessita para um desenvolvimento muscular adequado. Além disso, quanto mais massa muscular construir, mais o seu metabolismo acelera e mais calorias (e gordura) queima em repouso.
No seguimento do que temos vindo a referir, alguns dos melhores alimentos para ganhar massa muscular incluem as gorduras saudáveis, como os frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins…), o abacate, os ómegas (por exemplo, o salmão é rico em ómegas), os óleos saudáveis (coco, azeitona…), entre outros. Evitar as gorduras não saudáveis: gorduras altamente processadas, alimentos fritos, óleo vegetal, etc.
Para além disso, é muito importante consumir proteínas porque, como já foi referido, os músculos são feitos de proteínas. Pode obtê-lo a partir de fontes de proteína animal (especialmente carnes magras), ou mesmo a partir de proteínas vegetais (grão-de-bico, tofu, etc.).
Também pode utilizar alguns suplementos para ganhar massa muscular, como os aminoácidos (que são os blocos de construção das proteínas) ou os batidos de proteínas. No entanto, deve estar ciente de que é possível ganhar massa corporal sem suplementos, mas terá de ter mais atenção à sua ingestão calórica e à quantidade de gordura e proteína que consome.
Resumo dos conselhos de dieta
Para conseguir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, siga estes conselhos:
- Obter proteínas suficientes: As proteínas são essenciais para a reparação e crescimento muscular. Certifique-se de que inclui fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras, peixe, ovos, lacticínios, legumes e frutos secos nas suas refeições.
- Não se esqueça dos hidratos de carbono: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os seus treinos e ajudam na recuperação muscular. Inclua hidratos de carbono complexos, como cereais integrais, arroz integral, quinoa, frutas e legumes.
- Gorduras saudáveis: As gorduras são necessárias para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a produção de hormonas. Inclua gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes, azeite e peixe gordo na sua dieta.
- Hidratação: Manter-se hidratado é crucial para o desempenho e a recuperação. Beba água regularmente ao longo do dia e durante os seus treinos.
- Controlar as porções: Certifique-se de que consome calorias suficientes para apoiar os seus objectivos de crescimento muscular, mas evite os excessos que podem resultar em ganho de gordura.
- Refeições regulares: Distribua as suas refeições ao longo do dia para manter níveis de energia consistentes e fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para o crescimento muscular.
Suplementos para ganhar músculo, sim ou não?
Uma suplementação inteligente pode melhorar o seu desempenho e complementar uma dieta equilibrada. Eis alguns conselhos para escolher e utilizar os suplementos de forma segura e eficaz:
- Investigação: Informe-se sobre os suplementos que está a considerar, a sua eficácia, os possíveis efeitos secundários e as dosagens recomendadas.
- Qualidade: Escolha suplementos de marcas fiáveis e reputadas para garantir a qualidade e a pureza do produto.
- Prioridade: Concentre-se em suplementos comprovados e eficazes, como as proteínas em pó, a creatina e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
- Consultar um profissional: Fale com um nutricionista, médico ou treinador antes de começar a tomar suplementos, especialmente se tiver condições médicas pré-existentes.
Lembre-se que os suplementos não substituem uma dieta saudável e um treino adequado, mas podem ser uma ferramenta útil no seu caminho para o sucesso da boa forma física.
De que equipamento de fitness necessitamos?
O nosso maior aliado no que diz respeito aos exercícios de força são os pesos. Recomendamos que comece com um conjunto de halteres ajustáveis, uma vez que permitem ajustar o peso ao seu nível de fitness e aumentar a carga de treino. Recomendamos também um tapete de fitness para evitar danificar o chão e facilitar o exercício.
Pode consultar o o nosso catálogo de pesos clicando nesta hiperligação ou clicando nas imagens seguintes.
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Kit de halteres 12KG (Contém: 2pc x 1kg – 2pc x 2kg – 2pc x 3kg)56.99€ IVA incluído -
Conjunto de 2 halteres de 3 kg27.99€
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Conjunto de halteres 10KG39.99€
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Tapete de ioga antiderrapante Perpetual Thick (10 mm)19.99€
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Kit de halteres ajustáveis 30KG64.99€
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Kit de halteres ajustáveis 20KG59.99€
A importância da recuperação e do repouso: dicas para garantir uma recuperação adequada entre as sessões de treino e melhorar o seu desempenho a longo prazo.
A recuperação e o repouso são essenciais para garantir o progresso contínuo e evitar lesões. Eis alguns conselhos para assegurar uma recuperação adequada entre as sessões de treino:
- Dormir o suficiente: A qualidade e a quantidade de sono são cruciais para a reparação muscular e a regulação hormonal. O objectivo é dormir 7 a 9 horas por noite.
- Dias de descanso: Inclua dias de descanso na sua rotina de treino para permitir que os seus músculos recuperem e fiquem mais fortes.
- Hidratação e nutrição: Manter uma hidratação adequada e consumir nutrientes suficientes para apoiar a recuperação muscular.
- Alongamento e mobilidade: Inclua exercícios de alongamento e mobilidade na sua rotina para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular.
- Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste o seu treino se sentir dor, fadiga excessiva ou diminuição do desempenho.
Seguindo estes conselhos, estará a caminho de uma recuperação óptima e de um melhor desempenho a longo prazo nos seus treinos.
Diferenças de género e/ou idade: como afectam a formação?
Massa muscular por género
De um modo geral, é mais fácil para os homens ganharem massa muscular porque a sua composição corporal e o seu metabolismo fazem com que tenham mais probabilidades de ganhar massa muscular rapidamente.
No entanto, os exercícios aqui apresentados podem ser utilizados com sucesso tanto por homens como por mulheres para aumentar a sua massa muscular.
A principal coisa a ter em mente quando se trata de aumentar a massa muscular em relação ao sexo é adaptar os suplementos e a dieta que consome às suas necessidades específicas.
Por exemplo, se for mulher, deve procurar ingerir hidratos de carbono e gorduras saudáveis (e não apenas proteínas) em quantidade suficiente na sua alimentação para evitar as consequências problemáticas do excesso de treino, como a amenorreia hipotalâmica (ausência de menstruação) causada pelo exercício.
Para compreender melhor as suas necessidades específicas, é importante que consulte um profissional (nutricionista, dietista, nutricionista desportivo, personal trainer, etc.), porque embora os dois sexos sejam diferentes, cada pessoa tem necessidades diferentes independentemente do seu sexo, pelo que nem todas as necessidades e diferenças podem ser generalizadas em função do sexo.
Massa muscular por idade
Um outro aspecto que pode influenciar as suas necessidades individuais na construção de massa muscular é a idade. Com o avançar da idade, a densidade óssea e a massa muscular diminuem drasticamente, tal como a capacidade de absorção de nutrientes e a resistência, força ou aptidão física.
Por conseguinte, se for uma pessoa muito idosa (especialmente depois dos 60 anos)Se não for capaz de levantar o mesmo peso que uma pessoa mais jovem, deve tentar manter a sua rotina de exercícios a uma intensidade mais baixa, uma vez que provavelmente não conseguirá levantar o mesmo peso que uma pessoa mais jovem e corre o risco de sofrer de outras doenças que as pessoas mais jovens não têm tanta probabilidade de sofrer.
Além disso, deve ter em conta a alimentação e os suplementos que consome, de modo a que estejam também adaptados à sua idade e a eventuais carências que possa começar a ter (por exemplo, o colagénio ou o cálcio começam a ser deficientes a partir dos 45-50 anos, pelo que pode ser necessário considerar a suplementação).
Como sempre, o melhor a fazer é consultar um profissional que conheça as suas particularidades e o possa ajudar a adaptar as suas rotinas especificamente às suas necessidades.
Recomendamos que consulte os nossos guias específicos por idade:
Manter-se motivado e medir o seu progresso: Técnicas e ferramentas para o manter concentrado nos seus objectivos e celebrar as suas conquistas no caminho para um corpo mais forte e saudável
Por fim, manter-se motivado e medir o seu progresso é fundamental para atingir os seus objectivos de fitness. Eis algumas técnicas e ferramentas para o manter concentrado e celebrar as suas conquistas:
- Estabelecer objectivos SMART: Definir objectivos específicos, mensuráveis, realizáveis, relevantes e com prazos definidos. Isto ajudá-lo-á a manter-se motivado e concentrado no objectivo final.
- Mantenha um diário de treino: Registe os seus treinos, incluindo exercícios, pesos, séries, repetições e sensações. Isto permitir-lhe-á avaliar os seus progressos e ajustar o seu treino conforme necessário.
- Tirar fotografias e medidas: Tire fotografias dos seus progressos e tire as medidas do corpo periodicamente. Estas ferramentas visuais e quantitativas ajudá-lo-ão a apreciar os seus progressos e a manter-se motivado.
- Encontre um parceiro de treino ou um grupo de apoio: Partilhar os seus objectivos e desafios com alguém pode aumentar a responsabilidade e o apoio emocional.
- Varie os seus treinos: Introduza mudanças e variações nos seus treinos para evitar o tédio e a estagnação.
- Celebrar as suas realizações: Reconheça e celebre as suas realizações, grandes e pequenas, para se manter motivado e orgulhoso dos seus progressos.
Fontes de referência utilizadas na elaboração do presente guia
(1) Schoenfeld, B. J. (2010). Os mecanismos da hipertrofia muscular e a sua aplicação ao treino de resistência. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
(2) Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). Uma revisão das mudanças induzidas pelo treinamento de resistência na síntese de proteínas do músculo esquelético e sua contribuição para a hipertrofia. Medicina Desportiva, 45(6), 801-807.
(3) Loenneke, J. P., & Pujol, T. J. (2009). A utilização do treino de oclusão para produzir hipertrofia muscular. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 77-84.
(4) Haun, C. T., Vann, C. G., Osburn, S. C., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., … & Roberts, M. D. (2019). A hipertrofia das fibras musculares em resposta a 6 semanas de treinamento de resistência de alto volume em homens jovens treinados é amplamente atribuída à hipertrofia sarcoplasmática. PLoS ONE, 14(6), e0215267.