Está preocupado com a sua saúde? Sente-se insatisfeito com as mudanças no seu corpo? Quer parecer mais tonificado? Quer ganhar massa muscular aos 60 anos?
Os costumes e os hábitos que cultivamos desde tenra idade são essenciais para garantir que, com o passar do tempo, o nosso corpo mantenha uma boa aparência. No entanto, nunca é demasiado tarde para começar a cuidar de si e criar uma rotina mais saudável.
Se está especificamente interessado em saber como ganhar massa muscular aos 60 anos, pode ter a certeza de que é possível. Embora o seu corpo já tenha começado a perder massa muscular, há muitas formas de a recuperar e de manter o tónus positivo dos seus músculos. Não é um processo simples, mas com determinação e paciência pode ser conseguido.
A chave para aumentar a sua massa muscular é estabelecer um equilíbrio entre os alimentos que ingere e o treino que faz. É também possível reforçar ainda mais as fibras musculares que ainda tem, se equilibrar as duas variáveis acima referidas.
Aqui vamos nós!
Porque é que a massa muscular é importante na velhice?
O nosso corpo é composto por diferentes tipos de músculos que desempenham, de forma independente, diferentes funções, desde bombear o sangue, como é o caso do coração, até permitir todos os movimentos, como é o caso da musculatura axial.
Da mesma forma, o músculo em geral está envolvido em certas funções metabólicas essenciais para garantir uma boa qualidade de vida e a correcta execução das tarefas diárias.
Isto porque temos tecido muscular que actua involuntariamente para realizar funções como a respiração e outros que activamos voluntariamente para falar, engolir ou mesmo andar.
Além disso, ao ajudar a equilibrar o metabolismo, ajuda a reduzir a percentagem de gordura corporal. É um tecido que promove a protecção das partes vitais do corpo, regula a temperatura corporal e mantém a postura.
Ganhar massa muscular aos 60 anos é possível
Quando se trata de iniciar este procedimento aos 60 anos, deve ter-se em conta que, devido à mesma perda muscular, tanto a força como a resistência diminuem. Por conseguinte, todas as técnicas aplicadas para inverter o ciclo requerem uma consideração personalizada da condição física do indivíduo.
A nossa principal recomendação é que procure aconselhamento profissional.
Nesta idade, é melhor ter um quadro bastante específico, incluindo os pontos fortes e as limitações. Desta forma, pode garantir que todas as escolhas que faz são coerentes com os seus objectivos e saudáveis para o seu corpo.
O segredo para começar a aumentar o volume do corpo é um planeamento rigoroso e disciplinado do treino e da alimentação. Deve também registar as suas medidas, progressos e aumento de peso. Isto permitir-lhe-á calcular os seus resultados de forma mais fiável.
Se, por outro lado, os seus objectivos não são tão rigorosos, mas ainda assim quer ter um corpo mais tonificado aos 60 anos, há algumas considerações a ter em conta.
Durante o treino, deve manter-se um ritmo constante. O resultado de um plano de exercícios bem executado conduzirá a músculos mais espessos e mais fortes.
Conselhos de formação
Sempre que se pretende ganhar massa muscular, o treino deve ser sempre acompanhado de um trabalho de força, que não só estimula a construção muscular, como também aumenta a resistência e a força.
As repetições são fundamentais para garantir um bom desempenho.
Recomenda-se oito a doze repetições, utilizando um peso que esgote suficientemente os músculos. Desta forma, as fibras musculares podem ser mantidas e gradualmente estimuladas. Normalmente, são realizadas duas a quatro séries de cada exercício, o que implica uma actividade estimulante para todo o grupo muscular.
Paralelamente, o aumento da frequência utilizada na rotina pode ser de duas a três vezes por semana. Pode até ser quatro vezes, se a sua condição resistir. A consistência é o melhor aliado quando se trata de ganhar massa muscular aos 60 anos, por isso deve ser usada com disciplina.
Um dos aspectos mais importantes a avaliar são as lesões anteriores ou quaisquer debilidades físicas que as possam preceder. Por exemplo, deve ter em conta o desgaste das articulações ou doenças como a artrite. Para isso, evite exercícios com excesso de peso e exercícios que possam sobrecarregar os ombros, os cotovelos, os joelhos ou a coluna vertebral.
Além disso, como já referimos, rodear-se de profissionais será uma decisão inteligente. Um treinador experiente será um bom guia para fazer exercício em casa ou num ginásio. Isto, para além de melhorar o seu progresso, garantirá uma execução correcta do exercício, eliminando o risco de dores inadequadas ou lesões permanentes.
Aprender a cuidar de outras partes do seu corpo
Embora estejamos conscientes da importância de manter e ganhar massa muscular aos 60 anos, há outros aspectos a ter em conta. Embora não se tenha descoberto como parar o tempo e a deterioração física que lhe está associada, há hábitos que podem contribuir para isso.
Por este motivo, recomendamos que retome alguns hábitos positivos que possa ter tido noutras fases da sua vida. Concentre-se no seu bem-estar e preste atenção aos mais pequenos pormenores.
Para começar, evite o stress a todo o custo e desfrute do que está a viver no momento. Procure formas de gerir o seu stress que não estejam associadas a um aumento de vícios como o consumo excessivo de alimentos, álcool ou cigarros.
Mantenha a sua mente ocupada frequentando centros recreativos, reunindo-se com amigos ou familiares e encontrando um novo passatempo.
Da mesma forma, deve manter um controlo constante da sua saúde. Não se trata de ir a extremos, mas sim de estar atento a quaisquer alterações no seu corpo. Desta forma, será possível detectar eventuais falhas e garantir que as suas novas decisões estão a ter um efeito saudável.
Estes check-ups podem ser efectuados uma ou duas vezes por ano, dependendo do seu estado geral. É importante monitorizar os seus valores sanguíneos, o estado do seu coração, pulmões e outros órgãos vitais.
Para isso, é necessário fazer um exame de sangue completo e outros exames, como um electrocardiograma. A medição da tensão arterial e o controlo do peso são valores importantes a verificar.
Como complemento, exercite a sua mente. Lembre-se que a verdadeira saúde envolve o equilíbrio físico e mental. Não negligencie os seus pensamentos. Isto ajudá-lo-á a manter um estado de calma que, em última análise, conduzirá a mais energia e a uma aparência vigorosa.
Quando é que devo ingerir proteínas? Antes ou depois do treino?
Quando o treino tem como objectivo o aumento da massa muscular, o consumo de proteínas deve ser cuidadosamente controlado. A intensidade do seu treino deve ser avaliada para determinar a quantidade de proteínas que deve consumir, bem como a sua idade, capacidade física e composição corporal.
Assim, se estiver num regime de treino rigoroso, pode consumir proteínas perto do seu treino, antes ou depois. Durante estes períodos, as proteínas são mais bem assimiladas pelo organismo e podem ser utilizadas como fonte de energia ou para renovar os tecidos em formação.