É possível aumentar o tamanho dos músculos quando se chega aos 50 anos? Tem 50 anos e quer recuperar a sua massa muscular? Interessado em alguns alimentos que o ajudarão a aumentar a sua massa muscular? Não sabe o que fazer para aumentar o seu tecido muscular?
Hoje vamos abordar todas estas questões.
Embora possamos considerar que aos 50 anos uma pessoa ainda tem muitos anos de vida, é importante saber que o corpo e todos os seus componentes já estão a necessitar de uma maior quantidade de cuidados e precauções, pelo que, pelo menos a parte da condição física tende a tornar-se um pouco mais complicada.
Estudos efectuados por profissionais demonstraram que, a partir dos 50 anos, o corpo das pessoas tem tendência a diminuir a sua massa muscular em 1% a 2% por ano.A força do tecido muscular, bem como a força do tecido muscular, devem ser tidas em consideração quando se atinge a idade de 50 anos.
Como já explicámos, ter 50 anos implica ter um maior número de precauções que se baseiam numa meticulosa rotina de exercícios aprovada por um médico e, claro, numa excelente dieta que tem tudo o que é necessário para aumentar a massa muscular e que não afecta o funcionamento do organismo.
Os nossos principais conselhos para construir ou manter os músculos
Em primeiro lugar: evite comparar os seus progressos com os de outras pessoas muito mais jovens do que você, lembre-se de que ter 50 anos não é o mesmo que ter 20, você vai avançar ao seu próprio ritmo, por isso não há pressa, leve o seu tempo e ponha todo o seu esforço nesse objectivo que quer alcançar; lembre-se de que a constância e a persistência são a chave do sucesso.
- Fazer treinos de força regularmente: Para ganhar e manter a massa muscular, é necessário efectuar exercícios de força pelo menos duas a três vezes por semana. Trabalhar com pesos livres, máquinas ou bandas de resistência é uma excelente forma de fortalecer os músculos e manter a densidade óssea.
- Incluir exercícios para todo o corpo: Em vez de se concentrar num só grupo muscular, é importante trabalhar todo o corpo. Ao fazer exercícios de corpo inteiro, está a envolver mais músculos e a queimar mais calorias. Exemplos de exercícios para todo o corpo incluem agachamentos, supino, levantamento terra e flexões.
- Fazer exercícios de resistência: Para além dos exercícios de força, é importante incorporar exercícios de resistência na sua rotina de treino. Os exercícios de resistência, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, ajudam a melhorar a resistência muscular e a saúde cardiovascular.
- Controle a sua alimentação: Uma alimentação correcta é essencial para ganhar e manter a massa muscular. Certifique-se de que ingere proteínas de alta qualidade em quantidade suficiente, como carne magra, peixe, ovos, queijo fresco e iogurte grego. Também é importante consumir hidratos de carbono complexos, como o arroz integral, a quinoa e os legumes, para obter a energia de que necessita para treinar. Além disso, não se esqueça de incluir gorduras saudáveis na sua dieta, como o abacate, o azeite e as nozes.
- Descanso e recuperação: A recuperação é tão importante como o próprio treino. Certifique-se de que dorme o suficiente (7-8 horas por noite) e permita que os seus músculos recuperem adequadamente entre as sessões de treino.
- Faça exercícios de mobilidade: À medida que envelhecemos, a flexibilidade e a mobilidade tornam-se ainda mais importantes para evitar lesões e manter uma boa postura. Inclua exercícios de mobilidade na sua rotina, como alongamentos dinâmicos, ioga ou pilates.
- Procurar a ajuda de um treinador: Se é novo no treino de força ou se tem uma lesão ou um problema de saúde, é aconselhável procurar a ajuda de um treinador pessoal qualificado. Um bom treinador pode ajudá-lo a desenvolver um programa de treino adequado às suas necessidades e objectivos e pode também ensinar-lhe uma técnica adequada para evitar lesões.
Alimentos que o ajudarão a aumentar a sua massa corporal aos 50 anos
Uma boa alimentação é indispensável para aumentar a massa corporal, sobretudo quando se está na casa dos 50 anos, idade em que o tecido muscular tende a diminuir consideravelmente.
Agora, compreendendo que necessita de uma boa dieta, tivemos o cuidado de encontrar para si os alimentos que manterão o equilíbrio da sua dieta, para que desta forma as condições sejam óptimas para combinar com uma boa rotina de treino e assim poder ganhar massa muscular.
Em primeiro lugar, temos as leguminosas, que fornecem fibras, vitaminas essenciais e ferro; vão dar força e energia aos seus músculos para que possam assegurar a sua mobilidade e, por conseguinte, a de todo o corpo.
Seguem-se as nozes e as amêndoas, que são conhecidas pela quantidade de vitaminas e minerais que fornecem à dieta de uma pessoa. Os ovos são também uma fonte muito importante de proteínas, o que ajuda a evitar a perda de massa muscular.
Outro bom alimento para aumentar e manter a massa muscular é o iogurte, que é um produto lácteo com muito pouca gordura e que, sem dúvida, ajuda a recuperar o tecido muscular perdido ao longo dos anos.
E por último, mas não menos importante, o espinafre, que é um alimento que possui um dos aminoácidos essenciais para o corpo, chamado glutamina, que é extremamente necessário para a manutenção do corpo e da sua massa muscular.
Exercícios para combater a perda de massa muscular aos 50 anos
Quando se entra nos anos dourados, como são conhecidos os 50 anos ou mesmo quando se entra nos 40, os profissionais recomendam a realização de treinos de resistência graduais, nos quais o peso utilizado, bem como a frequência e o tempo, vão aumentando progressivamente, para se notarem progressos no crescimento do tecido muscular.
De facto, estudos clínicos demonstraram que, se uma pessoa de 50 anos dedicar cerca de 18-20 semanas a este treino de resistência gradual, pode ganhar 1 kg de músculo ou mais, bem como aumentar a sua força em 25-30%.
Há muitas maneiras de se iniciar no mundo deste tipo de treino e entre elas está a utilização da sua própria massa corporal como peso para certos exercícios do programa, como os agachamentos, os deadlifts, o ioga e até o Pilates. Quando o corpo se habituar a este tipo de exercício, os adultos na casa dos 50 anos podem considerar inscrever-se num treino de resistência num ginásio.
Outra recomendação é que, à medida que a rotina de treino gradual progride, sejam incorporados pesos e máquinas na rotina, bem como exercícios que utilizem todo o corpo, ou seja, em que várias articulações e músculos sejam utilizados ao mesmo tempo, para que a massa muscular seja construída.
É possível ir ao ginásio aos 50 anos?
Claro que sim!
Nesta fase da sua vida, a sua idade não será um obstáculo para frequentar um ginásio para se exercitar e manter a forma, como indicámos anteriormente, é uma boa ideia quando o seu corpo se habituar à actividade física a que o está a submeter.
Normalmente, os adultos na casa dos 50 anos fazem cerca de 150 minutos de exercício regular por semana, aumentando à medida que as semanas passam para cumprir o programa gradual de treino de resistência.
Uma coisa de que pode tirar partido é que existem alguns ginásios que têm programas de musculação especialmente para adultos na casa dos 50 anos, pelo que pode ter a certeza de que, se os seguir à risca, começará a notar mudanças quando menos esperar; mas, apesar disso, antes de se submeter a qualquer programa, deve informar o seu médico para que este o analise e lhe dê a sua aprovação.