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Entrou na casa dos trinta anos e está preocupado com o que o futuro reserva à sua condição física?

Gostaria de aumentar a sua massa muscular se já tem 30 anos?

Está interessado nas chaves para aumentar o tamanho dos seus músculos?

À medida que envelhecemos, o nosso corpo sofre alterações que podem afectar a nossa capacidade de ganhar massa muscular. Pode achar que é mais difícil ganhar massa muscular do que quando era mais jovem. No entanto, com a combinação correcta de dieta, exercício e descanso, é possível construir um corpo forte e musculado.

Nunca é demasiado tarde para começar!

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Como dissemos… nunca é tarde demais, por isso este é o sinal de que precisa de começar a treinar e a tonificar o seu corpo.

Comece a ganhar massa muscular nos seus 30 anos com a ajuda dos nossos conselhos.

Aqui vamos nós!

O que acontece à massa muscular quando chegamos aos 30 anos?

De um ponto de vista geral, o corpo é constituído por gordura ou tecido adiposo, ossos, tecido muscular e água.

No entanto, vários estudos mostram que, quando se entra na casa dos 30 anos, o corpo inicia um processo de perda de tecido muscular, que se encontra em todos os músculos do corpo e, por conseguinte, a diminuição da massa muscular pode ser sentida em qualquer parte do corpo.

Importância da manutenção da massa muscular e causas da perda de massa muscular

Considerando que são os músculos que dão mobilidade ao corpo, é de importância vital mantê-los sempre em bom estado para que a mobilidade não diminua, o que nos impediria de nos movimentarmos naturalmente sem dores ou problemas.

Existem duas causas principais para a perda de músculo:

1. Os estilos de vida sedentários são um dos principais factores que influenciam o declínio da pressão sanguínea do corpo em qualquer idade, tal como uma dieta desequilibrada e incompleta e pouca actividade física.
2. A idade é um factor tão influente como o sedentarismo, uma vez que, com o passar dos anos, os tecidos começam a atrofiar, o que faz com que o tamanho dos músculos diminua consideravelmente como consequência deste desgaste. Por sua vez, o tecido adiposo começa a absorver esta massa muscular, o que desempenha um papel negativo no crescimento muscular.

Até que idade se pode desenvolver a massa muscular?

Não existe uma idade “perfeita” para ganhar massa muscular, uma vez que o desenvolvimento muscular é possível em qualquer fase da vida. No entanto, há alguns factores a ter em conta.

Em geral, durante a adolescência e o início dos vinte anos, o corpo encontra-se numa fase de crescimento e desenvolvimento acelerados, o que pode facilitar o desenvolvimento muscular. Além disso, nesta fase, os níveis de hormonas como a testosterona são mais elevados, o que também promove a construção muscular.

No entanto, isto não significa que as pessoas com mais de 20 anos não possam desenvolver massa muscular.

É possível ganhar músculo depois dos 30 anos? Pontos principais

Claro que sim! De facto, há muitas pessoas que começam a frequentar o ginásio ou a treinar na casa dos 30 anos.

Os 4 pontos-chave para atingir este objectivo são:

Dieta

Uma alimentação correcta é essencial para a construção de massa muscular. Certifique-se de que consome proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular.

A quantidade de proteínas necessária para ganhar massa muscular pode variar de acordo com a idade, o sexo, o nível de actividade física e outros factores individuais. No entanto, em geral, recomenda-se o consumo de cerca de 1,6-2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia para ganhar massa muscular.

Por exemplo, se uma pessoa pesa 70 quilos, recomenda-se que consuma entre 112 e 154 gramas de proteínas por dia para ganhar massa muscular.

É importante notar que o excesso de proteínas não se converte automaticamente em músculo, e consumir mais proteínas do que o necessário não resultará necessariamente num maior ganho de massa muscular. É também importante assegurar uma dieta equilibrada e variada que inclua hidratos de carbono, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais para apoiar a síntese proteica e o crescimento muscular.

Além disso, certifique-se de que inclui hidratos de carbono e gorduras saudáveis suficientes na sua dieta para fornecer a energia necessária para os treinos e a recuperação muscular. A dieta desempenha um papel fundamental, uma vez que deve ser rica em aminoácidos, proteínas e suplementos que o ajudarão a equilibrar uma dieta especial adequada à sua idade, podendo ser complementada pelo consumo de antioxidantes e ácidos gordos Omega 3.

Recomendamos que consulte um profissional de saúde ou nutricionista para obter uma recomendação personalizada sobre a quantidade de proteínas e outros nutrientes necessários para atingir os seus objectivos de ganho de massa muscular.

Treino de força

O treino de força é crucial para a construção de massa muscular. Em vez de ficar obcecado com os exercícios cardiovasculares, não se esqueça de incluir exercícios de treino de força na sua rotina.

Recomenda-se a prática de exercícios com pesos pelo menos 3 vezes por semana, concentrando-se nos músculos maiores do corpo, como os glúteos, os quadríceps, os músculos das costas e os peitorais.

Além disso, o treino de força faz com que o seu metabolismo em repouso aumente, permitindo-lhe queimar continuamente mais gordura. O treino de força também melhora a postura e a densidade óssea, o que é essencial para evitar lesões.

Descanso e recuperação

O repouso e a recuperação são igualmente importantes para a construção de massa muscular. Certifique-se de que dorme o suficiente para que o seu corpo possa recuperar e reparar.

Também é importante ter dias de descanso entre os treinos para permitir a recuperação e reparação dos músculos. O volume de treino deve ser controlado para evitar o excesso de treino.

Abandonar os maus hábitos

O consumo de álcool é prejudicial em todas as idades, mas a partir dos 30 anos os seus efeitos tornam-se mais devastadores. Os efeitos negativos incluem:

• Efeitos negativos na síntese proteica: O álcool pode interferir com a síntese proteica, que é um processo essencial para o crescimento e reparação muscular. O consumo de álcool pode reduzir a capacidade do organismo para sintetizar proteínas, o que pode limitar a capacidade de crescimento e reparação dos músculos após o exercício.
• Desidratação: O álcool é um diurético, o que significa que pode causar desidratação. A desidratação pode afectar negativamente a função muscular e a recuperação após o exercício. Além disso, a desidratação pode diminuir o volume de sangue, o que pode afectar o fornecimento de nutrientes e oxigénio aos músculos.
• Aumento da gordura corporal: O consumo de álcool pode contribuir para um aumento da gordura corporal. O álcool é rico em calorias e pode interferir com o metabolismo das gorduras, o que pode aumentar a acumulação de gordura corporal. O aumento da gordura corporal pode afectar negativamente a composição corporal e reduzir a proporção de massa muscular no corpo.
• Perda de sono: O consumo de álcool pode interferir com a qualidade do sono, o que pode afectar negativamente a recuperação muscular. O sono é essencial para a recuperação muscular e a síntese proteica, e qualquer factor que perturbe o sono pode afectar negativamente a capacidade do corpo para construir e reparar os músculos.

Quais são os exercícios ideais para combater a perda de massa muscular?

Segundo os especialistas na matéria, existem exercícios específicos para as pessoas na casa dos 30 anos, que se centram nas necessidades físicas que caracterizam esta faixa etária, ou seja, a manutenção da força corporal e o abrandamento do declínio natural.

Eis 5 exemplos de exercícios fundamentais:

1. Agachamentos: Os agachamentos são um dos melhores exercícios de alta intensidade para trabalhar os músculos das pernas, dos glúteos e do abdómen. Pode fazê-las com o peso do corpo ou com peso adicional, como uma barra ou halteres.
2. Leg press: O leg press é outro excelente exercício para trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos. Pode ser feito numa máquina de leg press no ginásio ou com pesos livres em casa.
3. Supino: O supino é um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos do peito, dos tríceps e dos ombros. Pode ser feito com uma barra ou halteres no ginásio ou em casa.
4. Remo com barra: O remo com barra é um excelente exercício para trabalhar os músculos das costas e dos bíceps. Pode fazê-lo com uma barra no ginásio ou com bandas de resistência em casa.
5. Flexões: As flexões são um exercício básico mas eficaz para trabalhar os músculos do peito, dos tríceps e dos ombros. Pode fazê-las em qualquer lugar e sem equipamento.

Lembre-se de que a variedade é importante para evitar a monotonia e maximizar os resultados, pelo que é aconselhável incluir uma combinação de exercícios de força que trabalhem diferentes grupos musculares. Além disso, é importante progredir na carga e no volume de treino à medida que o seu corpo se adapta e melhora.

É sempre aconselhável procurar o conselho de um profissional formado na área, como um personal trainer, para elaborar um programa de treino adequado às suas necessidades e objectivos.