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¿Entraste en los treinta y te preocupa lo que le espera a tu condición física?

¿Te gustaría aumentar tu masa muscular si ya tienes 30 años?

¿Te interesa conocer las claves para incrementar el tamaño de tus músculos?

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar nuestra capacidad para ganar masa muscular. Es más que posible que notes que es más difícil ganar masa muscular que cuando eras más joven. Sin embargo, con la combinación correcta de dieta, ejercicio y descanso, aún puedes construir un cuerpo fuerte y musculoso.

¡Nunca es demasiado tarde para empezar!

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Como bien dijimos…nunca es demasiado tarde, así que esta es la señal que necesitabas para empezar a entrenar y tonificar tu cuerpo.

Empieza a ganar masa muscular a los 30 años con la ayuda de nuestros consejos.

¡Vamos allá!

¿Qué ocurre con la masa muscular cuando llegamos a los 30?

Desde un punto de vista general, el cuerpo está formado por tejido graso o adiposo, huesos, tejido muscular y agua.

Sin embargo, múltiples estudios demuestran que cuando entras los 30 el cuerpo comienza un proceso de pérdida de tejido muscular, el cual se encuentra a lo largo de todos los músculos del cuerpo y, por ende, la disminución de esta masa muscular podrá ser percibida en cualquier parte del organismo.

Importancia del mantenimiento de la masa muscular y causas de su pérdida

Considerando que los músculos son los que le proporcionan la movilidad al cuerpo, es de vital importancia siempre mantenerlos en buen estado para que no disminuya dicha movilidad, lo que impediría desenvolvernos naturalmente sin dolor o problema alguno.

Hay dos causas principales por las que perdemos músculo:

1. El sedentarismo es uno de los principales factores que influyen sobre la disminución de la misma a cualquier edad, así como también lo es una dieta desequilibrada e incompleta y la poca actividad física.
2. La edad es un factor tan influyente como el sedentarismo, ya que con el paso de los años los tejidos comienzan a atrofiarse, trayendo como consecuencia que con dicho desgaste el tamaño de los músculos se vaya reduciendo notablemente . A su vez, el tejido adiposo comienza a absorber dicha masa muscular, lo que juega un papel negativo en el crecimiento muscular.

¿Hasta que edad se puede desarrollar masa muscular?

No hay una edad “perfecta” para ganar masa muscular, ya que el desarrollo muscular es posible en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, existen algunos factores a considerar.

En general, durante la adolescencia y principios de los veinte años, el cuerpo se encuentra en una etapa de desarrollo y crecimiento acelerado, lo que puede facilitar el desarrollo muscular Además, en esta etapa, los niveles de hormonas como la testosterona son más elevados, lo que también favorece la construcción muscular.

Sin embargo, esto no significa que las personas mayores de 20 no puedan desarrollar masa muscular.

¿Es posible aumentar músculo después de los 30? Puntos clave

¡Por supuesto! De hecho, hay muchísima gente que empieza a ir al gym o a entrenar a los 30.

Los 4 puntos claves para conseguirlo son:

Dieta

La nutrición adecuada es esencial para construir masa muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para apoyar el crecimiento muscular.

La cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular puede variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores individuales. Sin embargo, en general, se recomienda consumir alrededor de 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para ganar masa muscular.

Por ejemplo, si una persona pesa 70 kilogramos, se recomendaría que consuma entre 112 y 154 gramos de proteína al día para ganar masa muscular.

Es importante tener en cuenta que el exceso de proteína no se convierte automáticamente en músculo, y consumir más proteína de la necesaria no necesariamente resultará en una mayor ganancia de masa muscular. También es importante asegurarse de consumir una dieta equilibrada y variada que incluya carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales para apoyar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Además, asegúrate de incluir suficientes carbohidratos y grasas saludables en tu dieta para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos y la recuperación muscular. La dieta juega un papel fundamental, ya que debe ser rica en aminoácidos, proteínas y suplementos que te ayudarán a equilibrar una dieta especial y apta para tu edad; además, todo esto puedes complementarlo con el consumo de antioxidantes y ácidos grasos Omega 3.

Recomendamos consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener una recomendación personalizada de la cantidad de proteína y otros nutrientes necesarios para lograr tus objetivos de ganancia de masa muscular.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es crucial para construir masa muscular. En lugar de obsesionarse con ejercicios de cardio, asegúrate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina.

Se recomienda hacer ejercicio con pesas al menos 3 veces por semana, centrándose en los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps, los músculos de la espalda y los pectorales.

Además, el entrenamiento de fuerza provoca un aumentar las revoluciones de tu metabolismo en reposo, lo que te permite quemar más grasa de forma continuada. Con el entrenamiento de fuerza además mejoras tu postura y tu densidad ósea, fundamental para evitar lesiones.

Descanso y recuperación

El descanso y la recuperación son igualmente importantes para construir masa muscular. Asegúrate de obtener suficiente sueño para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare.

También es importante tomar días de descanso entre los entrenamientos para permitir que los músculos se recuperen y se reparen. Hay que vigilar el volumen de entrenamiento para no sobreentrenar.

Dejar los malos hábitos

El consumo de alcohol es perjudicial en todas las edades, pero a partir de los 30 sus efectos se hacen más devastadores. Entre sus efectos negativos tenemos:

• Efectos negativos en la síntesis de proteínas: El alcohol puede interferir con la síntesis de proteínas, que es un proceso esencial para el crecimiento y la reparación muscular. El consumo de alcohol puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas, lo que puede limitar la capacidad de los músculos para crecer y repararse después del ejercicio.
• Deshidratación: El alcohol es un diurético, lo que significa que puede provocar deshidratación. La deshidratación puede afectar negativamente la función muscular y la recuperación después del ejercicio. Además, la deshidratación puede disminuir el volumen de sangre, lo que puede afectar la entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos.
• Aumento de la grasa corporal: El consumo de alcohol puede contribuir al aumento de la grasa corporal. El alcohol tiene un alto contenido calórico y puede interferir con el metabolismo de las grasas, lo que puede aumentar la acumulación de grasa corporal. El aumento de la grasa corporal puede afectar negativamente la composición corporal y reducir la proporción de masa muscular en el cuerpo.
• Pérdida de sueño: El consumo de alcohol puede interferir con la calidad del sueño, lo que puede afectar negativamente la recuperación muscular. El sueño es esencial para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas, y cualquier factor que interrumpa el sueño puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para construir y reparar los músculos.

¿Cuáles son los ejercicios ideales para combatir la pérdida de masa muscular?

Según expertos en el área, hay ejercicios determinados para aquellas personas que ya tienen 30, y los mismos se enfocan en las necesidades físicas que caracterizan esta edad, es decir, en mantener la fuerza corporal y ralentizar el declive natural.

Te damos 5 ejemplos de ejercicios fundamentales:

1. Sentadillas: Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de alta intensidad para trabajar los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. Puedes hacerlas con peso corporal o con peso adicional, como una barra o mancuernas.
2. Prensa de piernas: La prensa de piernas es otro gran ejercicio para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Puedes hacerlo en una máquina de prensa de piernas en el gimnasio o con peso libre en casa.
3. Press de banca: El press de banca es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho, tríceps y hombros. Puedes hacerlo con una barra o mancuernas en el gimnasio o en casa.
4. Remo con barra: El remo con barra es un ejercicio excelente para trabajar los músculos de la espalda y los bíceps. Puedes hacerlo con una barra en el gimnasio o con bandas de resistencia en casa.
5. Flexiones de brazos: Las flexiones de brazos son un ejercicio básico pero efectivo para trabajar los músculos del pecho, tríceps y hombros. Puedes hacerlas en cualquier lugar y sin necesidad de equipo.

Recuerda que la variedad es importante para evitar el aburrimiento y maximizar los resultados, por lo que es recomendable incluir una combinación de ejercicios de fuerza que trabajen diferentes grupos musculares. Además, es importante progresar en la carga y el volumen de entrenamiento a medida que tu cuerpo se adapta y mejora.

Siempre es recomendable buscar la asesoría de un profesional capacitado en el área, como un entrenador personal, para diseñar un programa de entrenamiento adecuado a tus necesidades y objetivos.